Плавання для здоров’я: чим корисне і як почати без підготовки

Плавання для здоров’я — один із небагатьох видів активності, де навантаження на серце й м’язи поєднується з майже нульовим ударним навантаженням на суглоби: вода підтримує до 90% ваги тіла. Тому користь плавання особливо помітна для тих, кому важко дається біг, і для людей після 40–50 років із чутливими колінами чи спиною.

У чому користь плавання для здоров’я?

Плавання тренує серце й майже всі великі м’язи одночасно, дбайливо ставлячись до суглобів. Про користь вправ у воді пишуть CDC і NHS.

• Тренує серцево-судинну систему не гірше за біг чи велосипед.
• Задіює практично всі великі м’язи — спину, плечі, ноги, кор.
• Покращує рухливість плечових суглобів і допомагає тримати поставу.
• М’яке навантаження підходить для відновлення після травм суглобів і спини під контролем фахівця — про це розповідає Mayo Clinic.
• Ритмічне дихання й вода допомагають зняти напругу після робочого дня.

Користь плавання в басейні для жінок

Для жінок плавання цінне тим, що дає повноцінне навантаження без ударів по суглобах і хребту. Його легко поєднувати з будь-яким етапом життя та рівнем підготовки.

• Зміцнює м’язи спини й кору, які підтримують поставу.
• Дає аеробне навантаження, яке легко дозувати за самопочуттям.
• Добре доповнює силові тренування й прогулянки після 50 років.

Якщо є питання щодо навантаження під час вагітності чи після пологів, обговоріть їх із лікарем.

Користь плавання для чоловіків

Чоловікам плавання допомагає розвивати витривалість і силу плечового поясу без ризику для колін. Це добра альтернатива бігу для тих, у кого суглоби вже нагадують про себе.

• Кроль навантажує спину, плечі й руки.
• Легке плавання підходить як активне відновлення між силовими тренуваннями.
• Басейн знімає ударне навантаження, яке дають біг і стрибкові види спорту.

Як почати плавати, якщо давно не були в басейні?

Почніть із коротких відрізків у спокійному темпі й відпочинку біля бортика. Не треба одразу пливти швидко й довго.

• Перші 2–3 заняття — 15–20 хвилин у басейні, без мети пропливти багато.
• Чергуйте 25–50 метрів спокійного плавання й паузи біля бортика.
• Додавайте по 5 хвилин щотижня, орієнтуючись на самопочуття.
• Після запливу — кілька хвилин легкої розтяжки плечей і спини на бортику.

Плавання як спосіб відновлення після інших тренувань

Легке плавання — добрий варіант активного відпочинку між силовими тренуваннями чи бігом. Вода знімає м’язову напругу й підтримує кровообіг без ударного навантаження.

Докладніше про баланс навантаження й відпочинку — у статті «Дні відпочинку від тренувань», а про дбайливе навантаження на суглоби — у матеріалі «Вправи для суглобів після 55».

Який стиль плавання обрати новачкові?

Для початку підходить той стиль, у якому вам комфортно дихати. Поступово корисно чергувати стилі, щоб навантаження розподілялося на різні м’язи.

• Брас — просте дихання й спокійний темп, зручний для перших занять.
• Плавання на спині — обличчя над водою, розкриває плечі й грудну клітку.
• Кроль — найефективніший для витривалості, але потребує опанувати дихання.

Чергування стилів в одному занятті робить тренування різноманітнішим і допомагає не перевантажувати одні й ті самі м’язи.

Як підтримати себе після басейну?

Після басейну багато хто відчуває приємну втому в м’язах — для комфорту в русі дехто обирає патчі IceWave, які компанія позиціонує як швидкодійні й без ліків. А для витривалості за регулярних тренувань у воді підходить патч X49 від LifeWave — за даними компанії, він підтримує відновлення після навантажень. Докладніше — у статті «Патчі IceWave».

Читайте також: Серфінг для початківців: підготовка тіла, вправи на суші й відновлення.