Серфінг для початківців: підготовка тіла, вправи на суші й відновлення

Серфінг для початківців — це переважно робота руками й уміння триматися на дошці, а не ефектні проїзди. Дослідження серферів-змагальників показало, що 54% часу вони веслують, 28% — чекають на хвилю і лише близько 8% — їдуть нею (ScienceDaily). У початківців пропорція схожа, тому готувати варто насамперед плечі й спину.

Добра підготовка на суші робить перші уроки помітно приємнішими: менше втоми, більше спроб стати на дошку.

Серфінг для початківців: куди поїхати?

Обирайте місце, де є школи, пологе піщане дно й м’які невеликі хвилі. Важливіша не популярність курорту, а умови для початківців у сезон вашої поїздки.

• Шукайте пляжі з піщаним дном без каміння й рифів.
• Дивіться, чи є школи з групами для початківців і прокатом спорядження.
• Уточнюйте сезон: в одну й ту саму пору року хвилі на одному узбережжі можуть бути м’якими, а на іншому — надто сильними.

Серфінг у Португалії для початківців: чому його обирають?

Португалія — один із популярних напрямків серед початківців: довге атлантичне узбережжя, багато шкіл серфінгу й пляжів із різними умовами. Тут легко знайти спот, що підходить саме для перших уроків.

Океан в Атлантиці буває прохолодним і потужним, тому початківцям особливо важливо займатися з інструктором, обирати пляжі для початківців і не заходити у воду під час сильних хвиль.

Перед поїздкою почитайте про конкретний пляж і школу: які там хвилі у ваші дати, чи є рятувальники й прокат гідрокостюмів.

Як підготуватися до серфінгу фізично?

Зробіть акцент на плаванні, витривалості плечей і рухливості грудного відділу. За 4–6 тижнів до поїздки займайтеся 2–3 рази на тиждень.

• Плавання кролем 20–30 хвилин — найкращий «симулятор» гребка; про користь басейну — у статті «Плавання для здоров’я».
• Вправи з гумкою на обертачі плеча — для захисту суглоба під час тривалого веслування (Fit to Play).
• Прогулянки й легкий біг для загальної витривалості.

Не забувайте й про дихання: спокійний видих під час веслування й уміння розслабитися у воді економлять сили. Плавання в басейні з короткими прискореннями добре готує до того, як доведеться проходити піну до лайн-апу.

Які вправи для серфінгу робити на суші?

Головні — «поп-ап» (швидкий підйом на дошку), вправи на кор і баланс. Їх можна робити вдома на килимку по 15–20 хвилин.

Починайте повільно й стежте за технікою: швидкість прийде сама, коли рух стане звичним.

• «Поп-ап»: із положення лежачи на животі одним рухом стати в стійку — 3 підходи по 8–10 разів.
• «Супермен» і планка — для м’язів спини й кора, які тримають вас у позі веслування.
• Присідання й випади — для стійкої стійки на дошці.
• Вправи на балансувальній подушці або просто стійка на одній нозі.

Як відновлюватися після дня на воді?

Фізіологи зазначають, що серфінг — це чергування коротких інтенсивних зусиль і пауз, тобто навантаження ближче до інтервального (Sports Medicine). Після нього корисні розтяжка плечей і грудей (докладніше про розтяжку), вода, повноцінна їжа й сон.

• Пийте воду протягом дня: на сонці й у солоній воді спрага відчувається слабше.
• Не забувайте про сонце: поради є у статті «Захист шкіри від сонця».
• Перші дні обмежуйте час на воді, навіть якщо хочеться ще.

Інші ідеї для відпустки з рухом — у статті «Підготовка до походу в гори».

Що взяти із собою в серф-поїздку?

Для активної відпустки на узбережжі багато хто бере X49 — за даними компанії, цей патч створений для витривалості в активних людей. А після насиченого дня у воді знадобиться IceWave, який, за даними компанії, підтримує комфорт у русі. Патчі, за даними компанії, не проникають у шкіру.