Як заснути в літаку: місце, поза і що взяти з собою

Як заснути в літаку? Оберіть місце біля вікна, підготуйте «набір для сну» — подушку для шиї, маску й беруші, — не пийте каву й алкоголь перед польотом і спіть тоді, коли в пункті призначення ніч. Ідеального сну в кріслі не буде, але кілька годин нормального відпочинку цілком реальні.

Чому в літаку так важко заснути? Заважає одразу все: сидяче положення, вузьке крісло, гул двигунів, світло, сухе повітря, оголошення екіпажу й попутники, які встають у прохід. Плюс хвилювання перед поїздкою і збитий режим, якщо рейс ранній або нічний. Кожен із цих чинників окремо можна пом’якшити — про це й піде мова далі.

Сон у літаку: яке місце обрати?

Для сну найкраще підходить місце біля вікна подалі від туалетів і кухні.

• Біля вікна можна спертися на стінку й закрити шторку, і ніхто не будить вас, щоб пройти.
• Ряди біля туалетів і кухні — це світло, шум і черги всю ніч.
• Якщо ви часто встаєте, навпаки, зручніше місце біля проходу — зате ви нікого не турбуєте.
• Останній ряд часто не відкидається, а місця біля аварійного виходу можуть бути холоднішими.

Місце краще обрати заздалегідь, під час онлайн-реєстрації, поки є з чого обирати. У нічному рейсі постарайтеся заснути невдовзі після зльоту й вечері, поки в салоні приглушують світло: що довше ви зволікаєте, то менше часу залишається на сон до посадки.

Як спати в літаку сидячи: яка поза зручніша?

Головне — підтримати шию й поперек, щоб голова не падала вперед.

• Відкиньте спинку крісла, якщо це дозволено на цьому етапі польоту.
• Поставте обидві стопи на підлогу, не схрещуйте ноги — так легше кровообігу.
• Підкладіть під поперек згорнутий плед або кофту.
• Застебніть пасок поверх пледа, щоб екіпаж не будив вас під час турбулентності.

Не сидіть нерухомо весь політ: коли прокинетеся, пройдіться салоном і розімніть стопи. Докладніше про рух, воду й набряки — у статті «Довгі перельоти».

Що взяти в ручну поклажу для сну?

Невеликий «набір для сну» допомагає відгородитися від світла, шуму й холоду.

• Подушка для шиї — підтримує голову й не дає їй завалюватися набік.
• Маска для очей — світло в салоні й екрани сусідів заважають більше, ніж здається.
• Беруші або навушники із шумозаглушенням — гул двигунів і розмови стають тихішими. Про те, як звук впливає на відпочинок, ми писали в статті про музику й розслаблення.
• Тепла кофта й шкарпетки — у салоні буває прохолодно.
• Вільний одяг без тугих поясів — у ньому простіше розслабитися й довше сидіти.
• Порожня пляшка для води й бальзам для губ — повітря в літаку сухе.

Кава й алкоголь у польоті: допомагають чи заважають?

Заважають: і кофеїн, і алкоголь погіршують сон у дорозі.

Каву, міцний чай і енергетики краще відкласти за кілька годин до часу, коли ви плануєте спати. Алкоголь може допомогти швидше задрімати, але сон після нього поверхневий і переривчастий. NHS радить не захоплюватися кофеїном і алкоголем у поїздці й пити більше води. Легка вечеря теж краща за щільну.

Коли спати в літаку, якщо змінюються часові пояси?

Живіть за часом пункту призначення з моменту посадки в літак.

Переведіть годинник одразу після зльоту. Якщо в місці прибуття зараз ніч — постарайтеся поспати, якщо день — краще не спати, рухатися й дивитися на світло. Такий підхід допомагає внутрішньому годиннику перебудуватися швидше, про це пишуть Sleep Foundation і CDC. Детальний план на дні до і після перельоту — у статті про джетлаг.

Як підтримати себе в поїздці?

Сон у дорозі починається ще вдома: виспіться перед вильотом і не збирайте валізу в останню ніч.

Багато мандрівників додають у поїздку звичні вечірні помічники. Наприклад, вечірній патч Silent Nights, за даними компанії, допомагає розслабитися, а розслаблення покращує якість сну — без ліків, мелатоніну й снодійних. А вдень, щоб підтримати енергію після перельоту, дехто обирає LifeWave X39 — за даними компанії, він допомагає відчувати більше бадьорості й краще відновлюватися. Жоден патч не замінить нормального режиму, але може стати частиною вашого дорожнього ритуалу.