Полезный завтрак для энергии: как собрать тарелку, после которой не хочется спать

Полезный завтрак для энергии — это сочетание белка, медленных углеводов, клетчатки и полезных жиров. Такая тарелка поднимает сахар в крови плавно, поэтому бодрость держится до обеда, а не заканчивается через час после булочки с кофе.

Энергия в течение дня во многом зависит от того, насколько стабилен уровень сахара в крови. Быстрые углеводы — выпечка, сладкие хлопья, белый хлеб с вареньем — резко поднимают его, а затем так же резко роняют. Отсюда сонливость, рассеянность и желание перекусить уже через пару часов. Подробнее о связи сладкого и спадов энергии — в статье «Сахар и энергия».

Как собрать полезный завтрак по принципу тарелки?

Проще всего — по модели «здоровой тарелки»: половина — овощи и фрукты, четверть — цельнозерновые продукты, четверть — белок, плюс полезные жиры и вода. Эту модель предлагает Гарвардская школа общественного здравоохранения, и для завтрака её пропорции легко адаптировать.

• Белок: яйца, творог, греческий йогурт, сыр, рыба.
• Медленные углеводы: овсянка, цельнозерновой хлеб, гречка.
• Клетчатка и витамины: ягоды, фрукты, овощи, зелень.
• Полезные жиры: орехи, семена, авокадо, оливковое масло.

Не обязательно взвешивать продукты. Достаточно проверить, что на тарелке есть хотя бы по одному пункту из каждой группы. Как тот же принцип работает с обедом и ужином, мы разобрали в статье «Метод тарелки».

Какой полезный завтрак приготовить на быструю руку?

Быстрый завтрак — это не бутерброд на бегу, а простая комбинация из трёх-четырёх продуктов. Вот варианты, которые собираются за пять минут:

• Овсянка на молоке с ягодами и горстью орехов (кашу можно залить с вечера).
• Греческий йогурт с фруктами и семенами чиа.
• Творог с яблоком и корицей.
• Цельнозерновой тост с авокадо и яйцом.
• Гречка, оставшаяся с ужина, с яйцом и овощами.

Какой полезный завтрак можно сделать из яиц?

Яйца — один из самых удобных источников белка утром: они готовятся за несколько минут и хорошо сочетаются с овощами. Главное — добавить к ним медленные углеводы и клетчатку.

• Омлет с помидорами, шпинатом или перцем и кусочек цельнозернового хлеба.
• Варёные яйца с овощным салатом и горстью семян.
• Яичница с зеленью на цельнозерновом тосте.

Варёные яйца удобно приготовить заранее на несколько дней — тогда завтрак займёт буквально две минуты.

Как собрать полезный завтрак без сахара?

Завтрак без сахара — это не пресная еда, а отказ от добавленного сахара, при котором сладость дают фрукты и ягоды. Так сахар в крови меняется мягче, и сытость держится дольше.

• Выбирайте несладкие хлопья и йогурты без добавок — сладость добавьте ягодами.
• Для вкуса используйте корицу, ваниль, тёртое яблоко или банан.
• Замените сладкие соки водой или чаем без сахара: в соке мало клетчатки.
• Смотрите на состав: сахар может прятаться в гранолах и готовых кашах.

Советы по сокращению сахара и сладких напитков есть и в рекомендациях NHS по здоровому питанию.

Каких ошибок избегать за завтраком?

Самая частая ошибка — завтрак, в котором почти нет белка и клетчатки. Он быстро переваривается, и голод возвращается уже к середине утра.

• Только кофе на пустой желудок вместо еды.
• Сладкие хлопья, круассан или печенье как основа завтрака.
• Большой стакан сока вместо целого фрукта.
• Завтрак на ходу, когда еда почти не замечается.

Лучше потратить пять минут и сесть за стол: так проще почувствовать сытость и не переесть позже.

Что делать, если утром не хочется есть?

Не заставляйте себя. Начните с небольшого перекуса — йогурт, фрукт, горсть орехов — и полноценно поешьте через час-два. Аппетит по утрам часто приходит, когда налажен режим сна и утреннего света.

Если же вы завтракаете правильно, а вялость не проходит неделями, почитайте статью «Постоянная усталость: что проверить» и обсудите самочувствие с врачом.

Если утром не хватает бодрости, к завтраку можно добавить напиток Cellergize Morning с витаминами, минералами и аминокислотами (вкус лимон-имбирь) — это пищевая добавка, поэтому при беременности, кормлении, приёме лекарств или заболеваниях сначала посоветуйтесь с врачом. Ещё один вариант — патчи Energy Enhancer без кофеина. А тем, кто перестраивает питание, по данным компании, помогает патч SP6 Complete — для осознанного отношения к аппетиту.