天氣熱運動：40度高溫下如何訓練、避免過熱

天氣熱也能運動，只要給身體 1–2 週適應、在涼爽的時段訓練、補充水分，並且認得過熱的徵兆。當窗外 40 度，中午習慣的慢跑就變成一場考驗，所以夏天需要不同的計畫：時段、水分、服裝，以及留意身體發出的訊號。在高溫的頭幾週，或剛搬到炎熱國家時，這一點尤其重要。

天氣熱可以運動嗎？

可以，但要考慮適應期。Mayo Clinic 建議預留至少 1–2 週來適應高溫，CDC 也指出，第一週應該限制運動的強度和時間。

高溫本身就會增加負荷：身體得花力氣散熱。所以同樣的訓練，在夏天會感覺更吃力——這很正常。

夏天在戶外運動，怎麼安排訓練？

最重要的是選擇涼爽的時段，以及比較容易散熱的地方。

• 在清晨或傍晚訓練，避開一天中最熱的時段。
• 選擇陰涼處、公園、有風的河濱，或游泳池。
• 服裝——輕薄、寬鬆、淺色；戴上棒球帽或漁夫帽，擦防曬乳。
• 炎熱的頭幾天縮短時間、放慢配速，之後再慢慢恢復。

該喝多少水？需要電解質嗎？

在口渴之前就喝水，每次訓練都帶水。中等強度時喝一般的水就夠了，長時間、高強度的訓練則適合喝含鈉和鉀的飲料。

不要勉強自己硬喝——不渴還喝太多水也有風險。詳見〈一天到底需要喝多少水？〉。

天氣熱做肌力訓練：怎麼練？

天氣熱時，肌力訓練最好移到有冷氣的健身房，或一天中涼爽的時段。肌肉的負荷不變，但組間要休息久一點。

• 拉長組間休息，整個訓練過程中少量多次喝水。
• 炎熱的頭幾週降低訓練量：少做幾組，或減輕重量。
• 毛巾放在手邊，不要在戶外開放場地頂著太陽訓練。

如果你剛開始接觸肌力訓練，基本原則請看〈40歲以後的肌力訓練〉。

天氣熱運動後，吃什麼、如何恢復？

炎熱天氣的訓練後，最重要的是降溫、補充水分，再從容地吃點東西。身體不只要應付運動負荷，還得花力氣散熱，所以夏天的恢復時間會比較長。

• 運動一結束就到涼爽的地方，洗把臉或沖個涼水澡。
• 在一小時內少量多次喝水，而不是一口氣灌下一公升。
• 選擇清爽的餐點：含蛋白質、蔬菜，以及水分多的水果。
• 高強度和輕鬆的日子交替，並照顧好睡眠：炎熱的夜晚往往睡得比較差。

天氣熱在健身房運動比較安全嗎？

對許多炎熱城市的居民來說，在最熱的月份，有冷氣的健身房或室內泳池是最明智的選擇。但在那裡也要記得喝水，剛從外面的高溫進來時別勉強加強度，也別忘了吃點清爽的小點心，我們在〈訓練前該吃什麼〉中寫過。

哪些過熱徵兆絕對不能忽略？

肌肉抽筋、噁心、頭暈、頭痛、非常虛弱、眼前發黑——這些都是訊號，要立刻停下來，到涼爽的地方，用濕毛巾降溫並喝水。

剛到炎熱國家的頭幾天，請看〈適應炎熱氣候〉。炎熱的日子想要不靠咖啡因的穩定活力，有 Energy Enhancer；整個夏天都持續訓練的人，則有 X49 貼片，根據公司的說法，它能支持活躍族群的耐力。