日式健走：勝過一萬步的30分鐘間歇快走

日式健走在 TikTok 上爆紅：「勝過一萬步的30分鐘」影片傳遍各大社群，美國對它的搜尋興趣近來成長了好幾倍。在台灣，Google 搜尋建議裡也出現了「日式健走法」、「間歇快走訓練」——越來越多人想知道到底怎麼走。

不中聽的真相：我們大多數人多年來老老實實地累積步數——耐力卻幾乎沒有提升。因為一萬步悠閒的步伐，對身體來說只是習慣的背景，而不是訓練。日式健走提供的是另一條路：不是更多步，而是不一樣的步。

日式健走是什麼？

它是間歇式走路，而不是特別的走路姿勢。這個方法由信州大學的研究人員能勢博（Hiroshi Nose）與增木靜江（Shizue Masuki）在近20年前確立——直到最近才爆紅。

核心做法：以約70%最大有氧能力走3分鐘，再以40%走3分鐘，至少五組。實際上就是：3分鐘走得很快，快到只能說短句；3分鐘用一般散步的速度。五輪大約30分鐘。

日式健走還是一萬步：哪個比較好？

兩者目標不同。步數是為了不要整天坐著；間歇則是為了在同樣的時間裡變得更有耐力。

順帶一提，一萬步本身比較像是一個好聽的數字：根據 TODAY 引用的研究，每天7000–8000步就足以帶來健康益處。

而間歇快走則經過直接驗證。在2007年的一項研究中，250名成人（平均63歲）進行間歇走路或穩定速度的一般走路。間歇組體能和大腿力量明顯提升，隨年齡上升的血壓似乎也受到抑制——單純散步的人則沒有這樣的變化。

後來信州大學團隊在679名中位數年齡65歲的人身上驗證這個方法。5個月內，最大有氧能力提升了14%，而效果最大的是每週約50分鐘的間歇——再多，增幅幾乎不再提高。研究發表於《Mayo Clinic Proceedings》期刊。

我們把現成的6週計畫——從兩組到五組——整理在本文的PDF裡，還附上紀錄表，方便記下每次訓練和身體感受。