Zone 2 訓練：心率怎麼算，如何從容地培養耐力

Zone 2 訓練已成為健身圈最熱門的話題之一——Mayo Clinic Press甚至專文分析它為何在社群媒體上如此受歡迎。其實概念很簡單：以從容的節奏活動，呼吸變快，但仍然可以說話。

Zone 2 心率計算：每分鐘幾下才算？

Zone 2大約是您最大心率的60～70%。最大心率可以用「220減年齡」粗略估算，這是Cleveland Clinic提供的方式。

• 舉例：40歲時，最大心率約為每分鐘180下，那麼 Zone 2 大約是108～126下。
• 公式只能提供概略數字：同年齡的兩個人，心率可能差異不小。
• 所以也可以用說話測試來檢查自己：能說短句，但已經很難唱歌。

為什麼 Zone 2 訓練這麼受重視？

這是一種可以長時間、規律進行，又不會讓您覺得「被榨乾」的強度。很適合初學者、久未運動後重新開始的人，以及所有希望培養耐力、又不想給身體過多壓力的人。

初學者如何進行 Zone 2 訓練？

• 選擇順手的運動方式：快走、輕鬆慢跑、騎腳踏車、游泳——如何起步請見〈初學者跑步指南〉。
• 成人的參考值是每週至少150分鐘中等強度活動，Cleveland Clinic如此提醒；可以從每週3次、每次20～30分鐘開始。
• 如果心率「衝出」區間，就放慢速度或改為步行——這很正常，尤其是剛開始的時候。

從容的有氧運動是可以依靠多年的基礎；至於為什麼訓練之間需要休息，請閱讀〈訓練休息日〉。許多培養耐力的人會在日常作息中加入X49貼片——據公司表示，它是為輔助活躍族群的耐力而設計——以及X39貼片，據公司表示，它能輔助身體自然生成GHK-Cu胜肽，有助於精力與恢復。