我的餐盤：用餐盤法搭配一份均衡的米飯餐

我的餐盤這類餐盤法，是用眼睛就能配出均衡一餐的方法：半個盤子放蔬菜，四分之一放穀類（例如米飯），四分之一放蛋白質。在米飯幾乎是每餐主食的地方特別實用：印尼、馬來西亞、日本、烏茲別克。米飯本身不是「不好」的食物，但如果整盤都是飯，精神撐不了多久，蔬菜和蛋白質也會太少。

餐盤法是什麼？

這是一種不用秤重、不用計算，只要看一眼盤子就能配出均衡一餐的視覺化方法。在心裡把盤子分區，每一區放入對應的食物類別。台灣國民健康署推廣的「我的餐盤」，也是以同樣的視覺化概念來搭配每一餐。

這個方法最大的優點是適用於任何料理。不需要改吃不習慣的食物：只要調整你每天本來就在吃的東西的比例就好。

哈佛健康餐盤：由哪些部分組成？

最有名的版本是哈佛大學公共衛生學院的「健康飲食餐盤」：半個盤子放蔬菜和水果，四分之一放全穀類，四分之一放優質蛋白質（哈佛大學公共衛生學院）。

• 半個盤子——蔬菜和少量水果：燉的、蒸的、沙拉、綠葉菜。
• 四分之一——全穀類：糙米、蕎麥、藜麥、全麥麵包。
• 四分之一——蛋白質：魚、雞肉、蛋、豆類、豆腐。
• 少量健康油脂：植物油、堅果、種子。
• 喝水或無糖茶，取代含糖飲料。

米飯如何放進餐盤？份量多少

米飯佔它的四分之一——大約是一個拳頭大小的熟飯。糙米保留了穀粒的外層，所以比白米含有更多纖維和其他營養素（The Nutrition Source），（Harvard Health）。

• 白米和糙米、紅米或野米輪流吃。
• 把米和其他穀類或豆類混著煮。
• 直接在飯裡加蔬菜：青豆、紅蘿蔔、青菜。

為什麼纖維能讓人飽得更久，請看〈膳食纖維與消化〉。

我的餐盤：米飯餐盤範例

第一種：米飯、烤魚和一大份快炒蔬菜。第二種：糙米、豆腐或天貝、燉青菜和小黃瓜。第三種：米飯配扁豆或菜豆、新鮮蔬菜沙拉和少量堅果。

更多關於蛋白質和穩定精神的內容，請看〈飲食中的蛋白質〉和〈糖與精神〉。

餐盤法：一週菜單

如果每次只換盤子的其中一區、其他保持習慣的樣子，一週菜單就容易安排多了。午餐範例：

• 週一——米飯、雞肉、燉高麗菜和紅蘿蔔。
• 週二——糙米、烤魚、小黃瓜和青菜沙拉。
• 週三——扁豆飯、蔬菜湯、新鮮番茄。
• 週四——加了大量紅蘿蔔的抓飯，旁邊配沙拉。
• 週五——米飯、蔬菜烘蛋、四季豆。
• 週六——米飯配豆腐和快炒蔬菜。
• 週日——米飯、烤火雞、烤蔬菜。

早餐也可以用同樣的原則搭配——點子請看〈有活力的健康早餐〉。

餐盤法適合減重嗎？

餐盤法不是節食，也不保證體重會改變，但能幫你掌控份量和比例。盤子裡的蔬菜和蛋白質多了，吃同樣熟悉的食物也會更有飽足感。

也要留意吃飯的速度和盤子本身的大小：就算比例完美，裝在超大盤子上也代表份量很大。

餐盤法的重點在於留意吃什麼、吃多少。想支持以覺察的方式看待份量，根據 LifeWave 公司的說法，SP6 貼片可能適合你；一天也可以用含維生素和礦物質的 Cellergize Morning 飲品搭配均衡早餐開始。懷孕、哺乳或服藥者使用營養補充品前請先諮詢醫師。