空汙運動指南：阿拉木圖霧霾季，何時戶外跑、何時在家練

阿拉木圖的空汙是地形加上冬天造成的：這座城市位於山邊的盆地，空氣容易滯留，而寒冷季節時，除了交通和熱電廠的排放，還有燒柴煤取暖。根據 IQAir 的數據，在某些日子裡，阿拉木圖曾名列全球汙染最嚴重的十大城市之一（IQAir）。其他城市也有類似的冬季問題，所以以下的空汙運動建議不只適用於阿拉木圖居民。

主要結論很簡單：留意空氣品質，依此調整訓練，而不是放棄活動。

阿拉木圖為什麼有霧霾？

因為地形和冬季取暖。環繞城市的山阻礙空氣流通，在無風的日子裡，汙染會堆積在地面附近。

• 山邊的盆地——空氣容易滯留，無風時更明顯。
• 交通和熱電廠的排放——持續的汙染來源。
• 寒冷季節燒柴煤取暖——增加煙霧和細懸浮微粒。

所以最糟的日子通常出現在寒冷無風的天氣，而颳風或降雨後空氣會明顯變乾淨。這樣的日子正適合跑步和長時間散步。

空汙對健康的影響：為什麼會影響運動？

運動時我們呼吸得更快更深，也就吸入更多受汙染的空氣。所以霧霾嚴重的日子，把高強度的戶外訓練延後是明智的。

美國環保署（EPA）建議訓練前先查看空氣品質指標，年長者和敏感族群在空氣品質為普通或更差時，應避免長時間的高強度運動（EPA）。

空汙時可以跑步嗎？

如果空氣品質指標為普通、你身體健康，有時是可以的。汙染嚴重時，最好把跑步移到室內，或改成在較乾淨的地方悠閒散步。

• 遠離車多的道路跑步——路邊的廢氣濃度較高。
• 空氣差的日子，要縮短時間，而不只是放慢速度。
• 如果跑步時喉嚨刺痛或呼吸困難，就停下來，用走的回家。

空氣乾淨的日子如何在寒冬中跑步，請看〈冬天跑步〉。

AQI 空氣品質指標多少適合運動？

以 AQI 等級為準：0～50——良好，51～100——普通，101～150——對敏感族群不健康，超過 150——對所有人都不健康。戶外訓練最舒適的是綠色和黃色區間。

美國肺臟協會也建議查看空氣品質預報，數值偏高時把運動移到室內（American Lung Association）。別忘了，霧霾季時家裡的空氣也可能比想像中髒：阿拉木圖的一項研究發現，寒冷季節時公寓內的細懸浮微粒濃度很高（PLOS One），所以空氣清淨機會很有用。

霧霾日如何在家訓練？

時間短、規律、不需要複雜的器材。重點是維持活動的習慣，直到戶外空氣變乾淨。

即使每天只有 15～20 分鐘，也能在無法出門跑步時幫你維持體能和好心情。在空氣品質指標較低的時段開窗通風。

• 徒手肌力循環：深蹲、弓箭步、伏地挺身、棒式。
• 跳繩、踏步或飛輪——不出門的有氧運動；點子請看〈白天的微運動〉。
• 平靜的呼吸練習幫助放鬆——詳見〈紓壓呼吸練習〉。
• 空氣變乾淨後，循序漸進地恢復跑步——入門計畫請看〈新手跑步指南〉。

冬季可以如何支持自己？

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