空汙運動指南：阿拉木圖霧霾季，何時戶外跑、何時在家練

阿拉木圖的霧霾是地理與冬季共同造成的：城市位於山邊的盆地，空氣容易滯留，寒冷季節時，除了交通和熱電廠的排放，還會加上燒柴燒煤的暖氣。根據IQAir的資料，阿拉木圖有些日子曾名列全球汙染最嚴重的前十大城市（IQAir）。其他城市也有類似的冬季空汙問題，因此以下關於空汙與運動的建議，不只適用於阿拉木圖居民。

空汙時可以跑步嗎？

有時可以，前提是空氣品質指標屬於普通、而您身體健康。汙染嚴重時，最好把跑步改到室內，或改為到空氣較乾淨的地方從容散步。

美國環保署（EPA）建議運動前先確認空氣品質指標，年長者和敏感族群在空氣品質普通或更差時，應避免長時間高強度運動（EPA）。此外：

• 遠離車流量大的道路跑步——路邊的廢氣濃度較高。
• 空氣不好的日子，要縮短時間，而不只是放慢速度。
• 如果跑步時喉嚨發癢或呼吸困難，請停下來，走路回家。

AQI多少不要運動？哪種空氣品質適合訓練

以AQI分級為依據：0～50——良好，51～100——普通，101～150——對敏感族群不健康，150以上——對所有人都不健康。戶外訓練最舒適的是綠色和黃色等級。

美國肺臟協會也建議對照空氣品質預報，數值偏高時就把運動移到室內（American Lung Association）。請記得，霧霾季時室內空氣也可能比想像中髒：一項在阿拉木圖進行的研究顯示，寒冷季節時公寓內的細懸浮微粒濃度很高（PLOS One），因此空氣清淨機會很有幫助。

空汙日如何在家訓練？

• 以自身體重進行的簡短肌力組合：深蹲、弓步、伏地挺身、棒式。
• 跳繩、踏板或飛輪——不必出門的有氧運動；點子請見〈一天中的微運動〉一文。
• 空氣變乾淨後，再循序漸進地恢復跑步——入門計畫請見〈初學者跑步指南〉。

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