40歲後瘦不下來？吃法沒變，問題也不在代謝

30歲時，只要戒掉甜食，一個月就能瘦三公斤。45歲時，甜食、麵包、晚餐都戒了——體重計卻紋風不動。最方便的解釋是「代謝不如從前」。不太中聽的真相：這個主題最大規模的研究指出，45歲的代謝和25歲時幾乎一樣。改變的是別的東西——而嚴格節食恰好打偏了目標。

40歲後代謝會變慢嗎？

不會，至少不像大家以為的那樣。《Science》期刊的一項研究，用「黃金標準」的雙標水法，測量了來自29個國家的6600多人的能量消耗，結果顯示：校正體型後，代謝從大約20歲到60歲幾乎不變。

下降出現得更晚：60歲之後——每年約0.7%。至於中年的「年齡肚」，作者認為和其他因素有關，而不是代謝。

這既是壞消息，也是好消息。壞消息是——老藉口不再管用；好消息是——40歲後妨礙您瘦下來的，幾乎都在您能影響的範圍內。

為什麼40歲後吃得更少，還是瘦不下來？

因為40歲後的體重，卡關的往往不是熱量，而是三件事：肌肉、睡眠和日常活動。節食只改了菜單的第一行，而不是整個生活方式。

• 肌肉。30歲以後，我們每十年大約流失3–5%的肌肉量。沒有蛋白質、沒有訓練的嚴格節食，無助於保住肌肉。
• 睡眠。芝加哥大學的實驗中，只要連續兩晚各睡4小時，飽足荷爾蒙瘦素就下降18%、飢餓荷爾蒙飢餓素上升28%，食慾增加24%。
• 活動。到了40歲，很多人的工作變成久坐，步數越來越少，雖然感覺「今天很忙」。

所以我們在本文附的PDF裡準備的不是又一套節食法，而是一週的餐盤法：7天菜單、餐盤組合表，以及蛋白質、睡眠和活動紀錄表。