الوقاية من ألم الظهر: الوضعية، عضلات الجذع، العادات
الوقاية من ألم الظهر هي قبل كل شيء عادات يومية: الحركة، وعضلات جذع قوية، وتقنية صحيحة عند المجهود. نشرح ما الذي يساعد فعلًا على تجنب ألم أسفل الظهر، وماذا تفعل إذا كان ظهرك قد ذكّرك بنفسه.
الوقاية من ألم الظهر تقوم على ثلاثة أمور: الحركة المنتظمة خلال اليوم، وعضلات جذع قوية، وتقنية صحيحة عند رفع الأثقال. وفي معظم الحالات، ما لم يكن الأمر إصابة خطيرة أو مرضًا، تقلل هذه العادات البسيطة خطر ألم أسفل الظهر بشكل ملموس.
ألم أسفل الظهر من أكثر أسباب مراجعة الطبيب شيوعًا لدى البالغين (Mayo Clinic). وكثيرًا ما لا يكون السبب إصابة لمرة واحدة، بل عادات تتراكم يومًا بعد يوم.
الوقاية من ألم أسفل الظهر: لماذا يبدأ الظهر بالألم؟
غالبًا بسبب الوضعية الثابتة الطويلة، وضعف عضلات الجذع، والتقنية الخاطئة عند المجهود.
- ساعات طويلة من الجلوس دون استراحة؛
- ضعف عضلات البطن والظهر والأرداف؛
- رفع الأثقال بالظهر لا بالساقين؛
- أحمال مفاجئة دون إحماء، في النادي أو الحديقة أو الملعب.
كيف تجلس حتى لا يتعب ظهرك؟
الأمر لا يتعلق بـ«ظهر مستقيم تمامًا» بقدر ما يتعلق بعدم الجلوس في الوضعية نفسها لساعات.
- الشاشة بمستوى العينين، حتى لا تحني رقبتك أو تمدها؛
- دعامة قطنية في الكرسي أو وسادة صغيرة أسفل الظهر؛
- القدمان كاملتان على الأرض، والركبتان بمستوى الوركين تقريبًا؛
- قم وتحرك كل 30–60 دقيقة، فهذا أهم من الوضعية نفسها.
المزيد عن مكان العمل في مقال «وضعية الجلوس أمام الكمبيوتر». وإذا كانت رقبتك تتعب أيضًا بحلول المساء، فستفيدك تمارين الرقبة.
ما التمارين التي تقوي عضلات الجذع؟
عضلات البطن والظهر والحوض تشكّل «مشدًّا» يرفع جزءًا من الحمل عن العمود الفقري. والتمارين البسيطة المنتظمة تقلل بوضوح خطر الألم مع الأحمال اليومية (AAOS).
- تمرين البلانك على الساعدين؛
- «الخنفساء الميتة»: مدّ الذراع والساق بالتناوب وأنت مستلقٍ على ظهرك؛
- «سوبرمان»: رفع الذراعين والساقين وأنت مستلقٍ على بطنك؛
- جسر الأرداف؛
- تمارين البطن الخفيفة.
كيف ترفع الأثقال بشكل صحيح؟
الخطأ الكلاسيكي رفع الشيء الثقيل بالانحناء بالظهر. والصحيح أن تنزل بالقرفصاء مع إبقاء الظهر مستقيمًا وتنهض بقوة الساقين.
- أبقِ الحمل قريبًا من جسمك؛
- لا تلتفّ والثقل في يديك، بل استدر بجسمك كله؛
- وزّع الوزن: حقيبتان في يدين أفضل من حقيبة ثقيلة واحدة.
والمبدأ نفسه ينطبق على أكياس المشتريات وحمل الطفل.
إذا كان أمامك عمل بدني شاق، كالانتقال أو الترميم أو العمل في الحديقة، فقم بإحماء قصير وخذ استراحات أكثر. فالعضلات المتعبة أقل قدرة على دعم العمود الفقري، ولهذا كثيرًا ما «يتشنج» الظهر في نهاية اليوم.
ماذا تفعل إذا ظهر ألم الظهر بالفعل؟
مع الألم العضلي العادي تساعد الحركة المعتدلة والوقت، لا ملازمة الفراش (NHS). فالمشي والنشاط الهادئ غالبًا ما يساعدان على العودة إلى الحياة المعتادة أسرع.
- استمر في المشي، لكن دون أحمال مفاجئة.
- تجنب الجلوس الطويل وغيّر وضعيتك كثيرًا.
- عد إلى تمارين الجذع تدريجيًا حين يخف الانزعاج.
إذا بدأ ظهرك يؤلمك بعد الرياضة، مثل الكرة الطائرة أو التنس، فالسبب غالبًا الالتفافات والقفزات والضربات المفاجئة دون إحماء. في المرة القادمة خصص وقتًا أطول للإحماء وتمارين الجذع.
مع التوتر العضلي في أسفل الظهر بعد يوم طويل أو تمرين يستخدم كثيرون التبريد الموضعي. ويضع بعضهم لصقات IceWave على منطقة أسفل الظهر: فهي بحسب الشركة تساعد على الإحساس براحة أكبر في الحركة. وللدعم العام لتعافي العضلات يستخدمون لصقة X49 التي تقدمها الشركة كدعم للتعافي بعد المجهود.
الخلاصة
الوقاية من ألم الظهر هي الانتظام: حركة خلال اليوم، وجذع قوي، وانتباه للتقنية. والعادات اليومية الصغيرة تنجح أكثر من تمارين مكثفة «مرة في الأسبوع». ومزيد من الأفكار لإضافة الحركة إلى يومك في مقال «المشي: أكثر نشاط لا يُقدَّر حق قدره».