التمرين في المرتفعات والجبال: كيف تتأقلم في الأيام الأولى

التمرين في المرتفعات لا يقتصر على الرحلات الجبلية وتسلق الجبال. كثيرون يصلون إلى الارتفاعات لأسباب تتعلق بالعمل أو الإجازة: مدن أمريكا اللاتينية المرتفعة، والمنتجعات الجبلية، والمخيمات الصيفية. ويلاحظ الجميع تقريبًا الشيء نفسه: يتقطع النفس أبكر، ويرتفع النبض، وتبدو الوتيرة المعتادة فوق الطاقة.

لماذا يكون التمرين في المرتفعات أصعب؟

كلما ارتفعت قل الأكسجين الذي تحصل عليه مع كل شهيق، ويحتاج الجسم وقتًا لإعادة التكيف. وتشير CDC بوضوح إلى أن القدرة القصوى على الأداء في المرتفعات دائمًا أقل منها في السهول، حتى لدى المتدربين جيدًا.

هل للتمرين في الجبال فائدة؟

بالنسبة للرياضيين، الارتفاع أداة تدريب معروفة، لكنها تتطلب خطة ومتابعة. أما المسافر فهدفه أبسط: أن يحافظ على عادة الحركة دون إرهاق الجسم ريثما يتأقلم.

كيف أتأقلم مع الارتفاع وأبني تماريني في الأيام الأولى؟

• أول 48 ساعة للنشاط اللطيف فقط: المشي والتمدد الخفيف. هكذا تنصح CDC كل من يبيت فوق نحو 2450 م.
• في هذين اليومين أيضًا امتنع عن الكحول والتمارين الشاقة، فهذه إحدى التوصيات الأساسية للمسافرين.
• إذا كانت أمامك رحلة إلى ارتفاع أعلى، فلا تصعد من السهل مباشرة إلى أكثر من 2750 م في يوم واحد، ثم ارفع ارتفاع المبيت تدريجيًا.
• خفف الوتيرة والحجم: اعتمد على إحساسك وتنفسك، لا على الأرقام المعتادة في ساعتك.
• اشرب الماء طوال اليوم وخذ قارورة إلى التمرين، والتفاصيل عن شرب الماء في مقال «كم تحتاج من الماء يوميًا».

كيف تسافر إلى مدينة جبلية مثل مكسيكو سيتي إذا كنت معتادًا على التمرن؟

خذ معك حذاءك وملابسك الرياضية المعتادة، لكن خطط للأيام الأولى على أنها «أيام تخفيف»: نزهات مشي في المدينة بدل التمارين المتقطعة. وإذا كنت تستعد لرحلة جبلية، فستفيدك نصائح مقالي «الاستعداد لرحلة إلى الجبال» و«الاستعداد للرحلة: الماء والجهد».

عندما ينتهي التأقلم وترغب في العودة إلى الجهد الكامل، يأخذ بعض الرياضيين معهم لصقة X49 التي صُممت بحسب الشركة لقدرة التحمل لدى النشطين. وللطاقة المتوازنة في الطريق دون كافيين هناك Energy Enhancer. لكن في الأيام الأولى على الارتفاع يبقى الصبر هو المعين الأول.