وجبات خفيفة للطاقة: ماذا تأكل بين الوجبات

وجبات خفيفة للطاقة لا تعني بالضرورة البسكويت من درج المكتب. فالوجبة الخفيفة الجيدة تجمع البروتين وقليلًا من الدهون والألياف: حينها تدوم طاقتك أطول ودون الهبوط المفاجئ الذي كتبنا عنه في مقال «السكر والطاقة». فيما يلي خيارات بسيطة دون طهي للمنزل والعمل والسفر.

كيف يجب أن تكون الوجبة الخفيفة للطاقة؟

القاعدة الأساسية هي الجمع، لا طعام واحد. فالبروتين والدهون يمنحان الشبع، والألياف تبطئ امتصاص الكربوهيدرات، فتُستهلك الطاقة بتوازن أكبر.

• البروتين: الزبادي، وجبن القريش، والبيض، والحمّص، والمكسرات.
• الألياف: الخضراوات، والفواكه، والتوت، وخبز الحبوب الكاملة.
• الدهون المفيدة: المكسرات، والبذور، والأفوكادو.

يتوافق هذا المبدأ مع التوصيات العامة للتغذية المتوازنة من British Nutrition Foundation وNHS.

وجبات خفيفة صحية بسيطة دون طهي

تُحضَّر هذه الخيارات في دقيقتين ولا تحتاج إلى موقد.

• تفاحة أو كمثرى مع حفنة من المكسرات.
• زبادي طبيعي مع التوت.
• بيضتان مسلوقتان مع خضراوات.
• حمّص مع الجزر أو الخيار.
• جبن قريش مع الفواكه.

ما الوجبات الخفيفة الصحية التي تأخذها إلى العمل؟

في العمل تنقذك علبة محضّرة مسبقًا: فهي تحل مشكلة «لا شيء في متناول اليد سوى آلة الحلويات». وتكفي 5 دقائق مساءً لتحضير وجبة اليوم التالي.

• علبة فيها خضراوات مقطّعة وحمّص.
• زبادي أو جبن قريش في علبة صغيرة، إن توفّرت ثلاجة.
• حفنة مكسرات وفاكهة، ولا تحتاجان إلى تبريد أصلًا.

إذا كنت تعمل من المنزل، فستفيدك أفكار مقال «التغذية أثناء العمل عن بُعد».

ما الوجبات الخفيفة الصحية التي تأخذها في السفر؟

في السفر اختر ما لا يفسد ولا ينسحق. والأهم ألا تعتمد على أنك «ستجد شيئًا في الطريق».

• مكسرات وبذور غير مملّحة في كيس صغير.
• تفاح، وموز، ويوسفي.
• خبز رقيق مقرمش من الحبوب الكاملة مع جبن.
• زجاجة ماء، فالعطش يسهل الخلط بينه وبين الجوع.

ما الوجبات الخفيفة دون سكر التي يمكنك اختيارها؟

الوجبات الخفيفة الصحية دون سكر هي أولًا منتجات الألبان غير المحلّاة، والخضراوات، والبيض، والمكسرات. والفواكه مناسبة أيضًا، فسكرها يأتي مع الألياف.

• زبادي طبيعي أو كفير دون إضافات.
• أصابع خضراوات مع الحمّص.
• بيضة وخيارة.
• جبن وخبز رقيق مقرمش من الحبوب الكاملة.

تحقق من مكونات ألواح الطاقة الجاهزة والوجبات «الرياضية»: فالسكر يختبئ فيها غالبًا تحت أسماء مثل «شراب» أو «دبس».

ماذا تأكل بعد التمرين؟

بعد المجهود ينجح الجمع بين البروتين والكربوهيدرات، فهو يساعد العضلات على التعافي حتى الوجبة الرئيسية. مثلًا زبادي مع موزة أو جبن قريش مع توت.

التفاصيل في مقال «ماذا تأكل بعد التمرين لتعافي العضلات» وفي مادة «البروتين في النظام الغذائي».

ما الوجبات الخفيفة التي يُفضَّل تجنبها؟

أسوأ الوجبات الخفيفة في الحفاظ على الطاقة هي التي تتكون تقريبًا من السكر أو الدقيق الأبيض وحده. فهي تُشبع بسرعة، لكنها تتركك جائعًا بالسرعة نفسها.

• المشروبات الغازية المحلّاة والعصائر.
• البسكويت والويفر وألواح الحلوى.
• المعجنات الحلوة على عجل.

إذا رغبت في شيء حلو، فتناوله بعد الوجبة الرئيسية أو مع البروتين، كقطعتين من الشوكولاتة مع المكسرات.

كيف لا تتحول الوجبات الخفيفة إلى أكل متواصل؟

تحتاج إلى وجبة خفيفة عندما تكون الوجبة التالية بعد ساعتين أو ثلاث وقد ظهر الجوع بوضوح. أما إذا رغبت في الأكل بدافع الملل أو التعب، فاشرب الماء أولًا وخذ استراحة قصيرة.

قاعدة الاعتدال اليابانية المفيدة موصوفة في مقال «هارا هاتشي بو: قاعدة أوكيناوا في الأكل حتى الشبع بنسبة 80%».

بماذا تبدأ يومك لتحتاج إلى وجبات خفيفة أقل؟

الإفطار المُشبع الغني بالبروتين يحافظ على طاقتك حتى الغداء ويقلل الرغبة في الحلويات. وتجد أفكارًا في مقال «طبق الطاقة: إفطار لا يجلب النعاس».

للنشاط دون كافيين بين الوجبات يستخدم بعضهم لصقات Energy Enhancer، التي تدعم بحسب الشركة مستوى مريحًا من الطاقة خلال اليوم. وفي الصباح Cellergize Morning، وهو مشروب بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية؛ وكأي مكمّل غذائي، يُستحسن مناقشته مع الطبيب في حالات الحمل والرضاعة وتناول الأدوية أو الأمراض.