الرياضة في الهواء الملوث: متى تجري في الخارج ومتى في المنزل (مثال ضباب ألماتي)
الرياضة في الهواء الملوث تحدٍّ يعرفه سكان ألماتي جيدًا، إذ يغطي الضباب الدخاني المدينة شتاءً، ويتكرر مثله في مدن كثيرة حول العالم. نشرح لماذا يحدث، وكيف تقرأ مؤشر جودة الهواء، وكيف تحافظ على نشاطك في أيام الهواء الملوث.
الرياضة في الهواء الملوث في ألماتي مسألة جغرافيا وشتاء معًا: تقع المدينة في حوض عند سفح الجبال يركد فيه الهواء، وفي الموسم البارد تُضاف التدفئة بالمواقد إلى انبعاثات المركبات ومحطات التوليد الحراري. وبحسب بيانات IQAir، دخلت ألماتي في بعض الأيام قائمة أكثر عشر مدن تلوثًا في العالم (IQAir). ومدن أخرى تعرف مشكلات شتوية مشابهة، لذلك تفيد النصائح أدناه ليس سكان ألماتي وحدهم.
الخلاصة الأساسية بسيطة: تابع جودة الهواء وكيّف تمارينك وفقها، ولا تتخلَّ عن الحركة.
لماذا يتكوّن الضباب الدخاني في ألماتي؟
بسبب التضاريس والتدفئة الشتوية. الجبال المحيطة بالمدينة تمنع تجدد الهواء، وفي الأيام الساكنة يتراكم التلوث قرب الأرض.
- حوض عند الجبال: يركد الهواء، خصوصًا في الطقس الساكن.
- انبعاثات المركبات ومحطات التوليد الحراري: مصدر دائم للتلوث.
- التدفئة بالمواقد في الموسم البارد تضيف الدخان والجسيمات الدقيقة.
لذلك تأتي أصعب الأيام عادةً مع الطقس البارد الساكن، وبعد الرياح أو الأمطار يصبح الهواء أنقى بشكل ملحوظ. وهذه الأيام بالذات مناسبة للجري والنزهات الطويلة.
الضباب الدخاني في ألماتي شتاءً: ما خطره على النشاط البدني؟
أثناء المجهود البدني نتنفس بشكل أسرع وأعمق، أي نستنشق كمية أكبر من الهواء الملوث. لذلك من المعقول تأجيل التمارين المكثفة في الخارج في أيام الضباب الدخاني الشديد.
تنصح وكالة EPA بمراجعة مؤشر جودة الهواء قبل التمرين، وتنصح كبار السن والحساسين بتجنب الجهد المكثف الطويل عندما يكون الهواء معتدلًا أو أسوأ (EPA).
هل يمكن الجري في الهواء الملوث؟
أحيانًا نعم، إذا كان مؤشر جودة الهواء معتدلًا وكنت بصحة جيدة. وعند التلوث المرتفع الأفضل نقل الجري إلى مكان مغلق أو استبداله بنزهة هادئة في مكان أنقى.
- اجرِ بعيدًا عن الطرق المزدحمة، فتركيز العوادم قرب الطرق أعلى.
- في الأيام السيئة قلّل المدة، لا السرعة فقط.
- إذا شعرت أثناء الجري بحكة في الحلق أو صعوبة في التنفس، فتوقف وعُد إلى البيت مشيًا.
وعن الجري في البرد في أيام الهواء النقي اقرأ مقال «الجري في الطقس البارد».
أي مؤشر لجودة الهواء يناسب التمارين؟
اعتمد على مقياس AQI: من 0 إلى 50 هواء جيد، ومن 51 إلى 100 معتدل، ومن 101 إلى 150 ضار بالفئات الحساسة، وفوق 150 ضار بالجميع. وأكثر ما يريح للتمارين في الخارج المنطقتان الخضراء والصفراء.
وتنصح جمعية الرئة الأمريكية أيضًا بمراجعة توقعات جودة الهواء ونقل الجهد إلى مكان مغلق عند القيم المرتفعة (American Lung Association). وتذكّر أن الهواء في البيت قد يكون في موسم الضباب الدخاني ملوثًا أكثر مما يبدو: أظهرت دراسة في ألماتي مستوى مرتفعًا من الجسيمات الدقيقة في الشقق خلال الموسم البارد (PLOS One)، لذلك يفيد جهاز تنقية الهواء.
كيف تتمرّن في البيت في أيام الضباب الدخاني؟
بشكل قصير ومنتظم ودون أدوات معقدة. الأهم الحفاظ على عادة الحركة حتى يصبح الهواء في الخارج أنقى.
حتى 15–20 دقيقة يوميًا تساعد على الحفاظ على اللياقة والمزاج ما دام الطقس لا يسمح بالجري في الخارج. وهوِّ الغرفة في الساعات التي يكون فيها مؤشر جودة الهواء أقل.
- دورات قوة قصيرة بوزن الجسم: قرفصاء، وطعنات، وضغط، وبلانك.
- حبل القفز أو الدرجة أو الدراجة الثابتة: كارديو دون خروج؛ وأفكار في مقال «تمارين مصغرة خلال اليوم».
- تمارين تنفس هادئة للاسترخاء، والتفاصيل في مقال «التوتر والتنفس».
- عندما يصفو الهواء، عُد إلى الجري تدريجيًا، وخطة البداية في مقال «الجري للمبتدئين».
ما الذي يدعمك في موسم الشتاء؟
لدعم الطاقة والتعافي في موسم الشتاء تناسب X39، وهي بحسب الشركة تدعم الإنتاج الطبيعي لببتيد GHK-Cu. أما Y-Age Glutathione فهي بحسب الشركة مصممة لدعم الشعور العام والبشرة. وبحسب الشركة، لا تخترق اللصقتان الجلد.
أسئلة وأجوبة
عند أي مؤشر لجودة الهواء يمكن الجري في الخارج؟
لماذا يتكوّن الضباب الدخاني في ألماتي شتاءً؟
هل تساعد الكمامة عند الجري في الهواء الملوث؟
في أي وقت من اليوم يكون الهواء أنقى؟
هل الهواء في البيت نقي في موسم الضباب الدخاني؟
اقرأ أيضًا
المصادر
- IQAir — Almaty among top 10 most polluted cities in the world
- US EPA — Should You Exercise Outside in Air Pollution?
- American Lung Association — Four Things to Know about Air Quality and Exercising Outdoors
- PLOS One — High levels of indoor fine particulate matter during the cold season in Almaty prompt urgent public health action