الرياضة في الهواء الملوث: متى تجري في الخارج ومتى في المنزل (مثال ضباب ألماتي)

الضباب الدخاني في ألماتي مزيج من الجغرافيا والشتاء، ومثال واضح على تحديات الرياضة في الهواء الملوث: تقع المدينة في حوض عند سفح الجبال، فيركد الهواء فيها، وفي الموسم البارد تضاف التدفئة بالمواقد إلى انبعاثات السيارات ومحطات الطاقة. وبحسب IQAir، كانت ألماتي في بعض الأيام ضمن أكثر عشر مدن تلوثًا في العالم (IQAir). وتعرف مدن أخرى مشكلات شتوية مشابهة، لذلك تفيد النصائح التالية سكان ألماتي وغيرهم.

هل يمكن الجري في الضباب الدخاني؟

أحيانًا يمكن، إذا كان مؤشر جودة الهواء معتدلًا وكنت بصحة جيدة. أما مع التلوث المرتفع فالأفضل نقل الجري إلى الداخل أو استبداله بنزهة هادئة في مكان أنظف.

تنصح وكالة EPA بمراجعة مؤشر جودة الهواء قبل التمرين، وأن يتجنب كبار السن والحساسون الجهد المكثف الطويل عندما يكون الهواء معتدلًا أو أسوأ (EPA). إضافة إلى ذلك:

• اجرِ بعيدًا عن الطرق المزدحمة، فتركيز العوادم أعلى قرب الطرق.
• في الأيام السيئة قلل المدة، لا الوتيرة فقط.
• إذا شعرت أثناء الجري بحكة في الحلق أو صعوبة في التنفس، فتوقف وعد إلى البيت مشيًا.

مؤشر جودة الهواء والتمارين: أي قيمة تناسب التمرن؟

اعتمد على مقياس AQI: من 0 إلى 50 هواء جيد، ومن 51 إلى 100 معتدل، ومن 101 إلى 150 ضار للفئات الحساسة، وفوق 150 ضار للجميع. وللتمرن في الخارج تكون المنطقتان الخضراء والصفراء الأكثر راحة.

وتنصح جمعية الرئة الأمريكية أيضًا بمتابعة توقعات جودة الهواء ونقل الجهد إلى الداخل عند القيم المرتفعة (American Lung Association). وتذكر أن الهواء في البيت أيضًا قد يكون في موسم الضباب أكثر تلوثًا مما يبدو: فقد أظهرت دراسة في ألماتي مستوى مرتفعًا من الجسيمات الدقيقة في الشقق خلال الموسم البارد (PLOS One)، لذلك يفيد جهاز تنقية الهواء.

كيف تتمرن في المنزل في أيام الضباب الدخاني؟

• دورات قوة قصيرة بوزن الجسم: القرفصاء، والطعنات، والضغط، والبلانك.
• حبل القفز، أو الستيب، أو الدراجة الثابتة، أي كارديو دون خروج؛ وتجد أفكارًا في مقال «تمارين مصغرة خلال اليوم».
• عندما يصفو الهواء، عد إلى الجري تدريجيًا، وخطة البداية في مقال «الجري للمبتدئين».

لدعم الطاقة والتعافي في موسم الشتاء تناسب X39 التي تدعم بحسب الشركة الإنتاج الطبيعي للببتيد GHK-Cu. أما Y-Age Glutathione فقد صُممت بحسب الشركة لدعم الشعور العام بالعافية والبشرة. وبحسب الشركة، لا تخترق اللصقتان الجلد.