طريقة ويم هوف: ماذا تقول الأبحاث وكيف تجربها بأمان
طريقة ويم هوف للتنفس والدش البارد انتشرتا في أنحاء العالم. نشرح كيف تؤدي الدورة الأساسية، وما الفائدة التي أكدتها الأبحاث، ومتى يُفضَّل أن تمارسها، وما قواعد السلامة التي لا يجوز تجاهلها.
طريقة ويم هوف للتنفس هي دورات من الشهيق العميق يليها حبس للنفس، تُمارس جلوسًا أو استلقاءً، وكثيرًا ما تقترن بالتعود التدريجي على البرد. اشتهر الهولندي المغامر ويم هوف بالسباحة في المياه المتجمدة وتسلق الجبال بسروال قصير، واليوم يجرّب طريقته ملايين الناس. ومن المهم أن تفهم ما هو معروف عنها وما يبقى حتى الآن قصة جميلة، وأن تلتزم بقواعد السلامة.
طريقة ويم هوف: مما تتكون؟
تجمع الطريقة ثلاثة عناصر: تنفسًا خاصًا، وتعودًا تدريجيًا على البرد، والاستعداد الذهني. التنفس هو الجزء الأشهر، أما البرد فيُدخَل بحذر شديد، بدءًا بـ30 ثانية من الماء البارد في نهاية الدش.
طريقة ويم هوف للتنفس: كيف تؤديها؟
الدورة الأساسية بسيطة، لكن يجب أداؤها فقط في وضعية آمنة، جلوسًا أو استلقاءً.
- خذ 30 نفسًا عميقًا بإيقاع هادئ: شهيق كامل وزفير حر.
- بعد آخر زفير احبس نفسك حتى يطلب جسمك الهواء من تلقاء نفسه.
- خذ شهيقًا عميقًا واحبس النفس 10–15 ثانية.
- كرّر 3–4 دورات من هذا النوع، ثم تنفس بشكل عادي بضع دقائق.
فوائد طريقة ويم هوف للتنفس: ما الذي تأكد؟
البيانات المؤكدة ما زالت قليلة: الدراسة الأساسية واحدة وصغيرة، ونُشرت في مجلة PNAS عام 2014. تلقت مجموعة من المتطوعين الأصحاء تدريبًا على الطريقة، ثم حُقنوا بمكون بكتيري غير ضار يسبب استجابة قصيرة شبيهة بالإنفلونزا. وكان لدى المشاركين المتدربين مستوى أعلى من الأدرينالين واستجابة التهابية وأعراض أخف مقارنة بالمجموعة الضابطة.
النتيجة مثيرة للاهتمام، لكنها عمل واحد في مختبر. ولا يمكن الاستنتاج منها أن الطريقة «تقوّي المناعة» لدى الجميع وفي الحياة العادية. يلاحظ كثيرون شيئًا آخر: الشعور بالنشاط والهدوء بعد الممارسة، وهذا سبب كافٍ تمامًا للتجربة.
ماذا يمنحك تنفس ويم هوف في الحياة اليومية؟
غالبًا ما يصف الناس أحاسيس ذاتية: النشاط، والصفاء، والشعور بأنهم «أعادوا تشغيل» أنفسهم. هذه تجربة شخصية لا أثر مثبت، لكنها بالنسبة لكثيرين ما يهم تحديدًا.
- طقس قصير يساعدك على بدء يومك بتركيز.
- بضع دقائق من الانتباه للتنفس بدل الهاتف.
- عادة تدريجية للتعامل بهدوء أكبر مع الماء البارد.
إذا شعرت بعد الممارسة بقلق أو دوار شديد أو تعب، فهذه إشارة لتقليل عدد الدورات أو اختيار تقنية ألطف.
تنفس ويم هوف صباحًا أم مساءً؟
يمارسه معظم الناس صباحًا قبل الفطور: فالتقنية نشطة، وعادةً ما يُشعر بعدها بدفعة من النشاط. والممارسة على معدة ممتلئة أقل راحة، لذلك يُستحسن الانتظار بعد الأكل.
تنفس ويم هوف قبل النوم: هل يناسب؟
لمعظم الناس ليس الخيار الأفضل قبل النوم: فالتقنية نشطة ومنشّطة. أما في المساء فالأنسب تنفس بطيء بزفير مطوّل.
إذا رغبت في ممارسة تنفس قبل النوم، فاطلع على مقال «تقنيات التنفس للنوم». وإذا كنت تحتاج فقط إلى تخفيف التوتر خلال النهار، فابدأ بالتقنيات اللطيفة من مقال «التوتر والتنفس: ثلاث تقنيات تنجح في دقيقتين».
كيف تجرب طريقة ويم هوف بأمان؟
- مارسها جلوسًا أو استلقاءً فقط، على اليابسة. وأبدًا لا في الماء أو تحت الدش أو أثناء القيادة.
- قد يحدث دوار خفيف ووخز في اليدين، فإذا كانا قويين فتوقف وتنفس بشكل عادي.
- أدخل البرد تدريجيًا: أولًا الدش المتناوب، ثم لفترة أطول. وعن ذلك في مقال «الدش المتناوب».
- لا تجمع بين دورات التنفس والغطس في الماء البارد. وإذا كانت تهمك السباحة الشتوية، فاقرأ أولًا مقال «السباحة في الماء البارد».
التنفس والبرد جزء فقط من التعافي: فالنوم والراحة لا يقلان أهمية، ويمكن مبادلة الدفء بالبرد كما هو موصوف في مقال «الساونا والحمام للتعافي». وللطاقة المتوازنة دون كافيين هناك Energy Enhancer، أما لصقة X39 فتدعم، بحسب الشركة، الإنتاج الطبيعي لببتيد GHK-Cu من أجل الطاقة والتعافي.