Abnehmen ab 40: Die Diät ist dieselbe – und der Stoffwechsel ist nicht schuld
Abnehmen ab 40 klappt nicht mehr, obwohl Sie essen wie früher oder sogar weniger? Die übliche Antwort – „der Stoffwechsel ist langsamer geworden“ – bestätigt eine große Studie in der Fachzeitschrift Science nicht. Wir zeigen, was sich ab 40 wirklich verändert und warum strenge Diäten immer schlechter wirken, Teller, Muskeln und Schlaf dagegen immer besser.
Mit 30 haben Sie drei Kilo im Monat verloren, nur weil Sie Süßes weggelassen haben. Mit 45 haben Sie Süßes, Brot und Abendessen gestrichen – und die Waage bewegt sich nicht. Die bequemste Erklärung: „Der Stoffwechsel ist nicht mehr derselbe.“ Die unbequeme Wahrheit: Die größte Studie zu diesem Thema sagt, dass der Stoffwechsel mit 45 fast genauso ist wie mit 25. Etwas anderes verändert sich – und eine strenge Diät zielt genau daran vorbei.
Wird der Stoffwechsel ab 40 langsamer?
Nein, zumindest nicht so, wie man denkt. Eine Studie in der Fachzeitschrift Science, in der bei mehr als 6600 Menschen aus 29 Ländern der Energieverbrauch mit dem „Goldstandard“ – der Methode des doppelt markierten Wassers – gemessen wurde, zeigte: Bereinigt um die Körpergröße bleibt der Stoffwechsel etwa zwischen 20 und 60 Jahren nahezu gleich.
Der Rückgang beginnt später: nach 60 – um etwa 0,7 % pro Jahr. Den „altersbedingten“ Bauch in der Lebensmitte führen die Autoren auf andere Faktoren zurück, nicht auf den Stoffwechsel.
Das ist eine schlechte und eine gute Nachricht zugleich. Die schlechte: Die gewohnte Ausrede zieht nicht mehr. Die gute: Fast alles, was das Abnehmen ab 40 erschwert, liegt in Ihrem Einflussbereich.
Nehme nicht ab trotz Kaloriendefizit – warum ab 40?
Weil das Gewicht ab 40 meist nicht an den Kalorien hängt, sondern an drei Dingen: Muskeln, Schlaf und Alltagsbewegung. Eine Diät betrifft nur die erste Zeile im Speiseplan, nicht den ganzen Lebensstil.
- Muskeln. Ab 30 verlieren wir etwa 3–5 % Muskelmasse pro Jahrzehnt. Eine strenge Diät ohne Eiweiß und Belastung hilft nicht, sie zu erhalten.
- Schlaf. Nur zwei Nächte mit je 4 Stunden haben in einem Experiment der University of Chicago das Sättigungshormon Leptin um 18 % gesenkt, das Hungerhormon Ghrelin um 28 % erhöht, und der Appetit stieg um 24 %.
- Bewegung. Mit 40 wird die Arbeit bei vielen zur Sitzarbeit, und die Schritte werden weniger – auch wenn es sich nach einem „aktiven Tag“ anfühlt.
Deshalb haben wir im PDF zu diesem Artikel keine weitere Diät zusammengestellt, sondern die Tellermethode für eine Woche: 7 Tage Speiseplan, einen Teller-Baukasten und einen Tracker für Eiweiß, Schlaf und Bewegung.