Krafttraining ab 40: Wozu es dient und wie Sie anfangen
Ab 30–40 nimmt die Muskelmasse allmählich ab, wenn man sie nicht erhält. Die gute Nachricht: Krafttraining wirkt in jedem Alter – und es ist nie zu spät, damit anzufangen.
Mit dem Alter verlieren wir Muskelmasse – langsam, aber stetig. Mit ihr gehen Kraft, Stabilität und Ausdauer, der Stoffwechsel verlangsamt sich. Krafttraining ist der wirksamste Weg, diesen Prozess zu bremsen. Die Empfehlungen von WHO und NHS sind gleich: kräftigende Übungen für alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche.
Was bringt Krafttraining ab 40?
- Es erhält Muskeln und Kraft – und damit die Selbstständigkeit im Alltag.
- Es stärkt die Knochen und stützt die Gelenke durch ein Muskel-„Korsett“.
- Es verbessert Haltung und Gleichgewicht und senkt das Sturzrisiko.
- Es hilft beim Gewichtsmanagement: Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie.
Mit welchen Übungen sollten Einsteiger beginnen?
Sie müssen nicht gleich zur Langhantel greifen. Beginnen Sie mit dem eigenen Körpergewicht und leichten Kurzhanteln:
- Kniebeugen bis zum Stuhl – 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen.
- Liegestütze an der Wand oder am Tisch.
- Vorgebeugtes Kurzhantelrudern mit Abstützen auf einer Bank.
- Wadenheben, Glute Bridge, Unterarmstütz.
Die richtige Technik ist wichtiger als das Gewicht. Die letzten 2–3 Wiederholungen eines Satzes sollten anstrengend sein, aber ohne Technikverlust. Sobald eine Übung leicht wird, erhöhen Sie Wiederholungen oder Gewicht.
Braucht man Ausdauertraining, wenn man Kraft trainiert?
Krafttraining ersetzt Ausdauertraining nicht, es ergänzt es. Die ideale Woche: 2–3 Krafteinheiten und täglich zügiges Gehen. Wenn Knie oder Rücken Probleme machen, beginnen Sie mit den Übungen aus dem Artikel „Gelenkbeweglichkeit“ und lassen Sie sich von Arzt oder Trainer beraten.
Viele unserer Kundinnen und Kunden über 40 ergänzen ihr Training mit dem X49-Patch – LifeWave hat ihn für Kraft, Ausdauer und schnellere Erholung entwickelt. Für Energie am Tag wählen sie X39, für die Motivation zur Bewegung Y-Age Carnosine. Das wichtigste „Mittel“ ist hier aber die Regelmäßigkeit.