Gelenkübungen ab 55: ein sanftes Programm für jeden Tag
Morgensteifigkeit ist im reiferen Alter eine häufige Beschwerde. Welche Bewegungen den Gelenken guttun, was Sie meiden sollten und wann Sie zum Arzt gehen sollten.
Mit dem Alter werden Knorpel und Bänder weniger elastisch und die Muskeln schwächer. Die Gelenke beginnen zu „knarren“, morgens tritt Steifigkeit auf. Das Paradoxe: Das beste Mittel dagegen ist nicht Schonung, sondern die richtige Bewegung – Gelenke werden durch Bewegung versorgt, und starke Muskeln nehmen ihnen einen Teil der Last ab.
Worauf baut ein Programm für die Gelenke auf?
- Sanfte Ausdauerbelastung jeden Tag – Gehen, Schwimmen, Ergometer.
- Kraftübungen zweimal pro Woche – mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Hanteln.
- Übungen für Gleichgewicht und Beweglichkeit – täglich 10 Minuten.
Welche Übungen passen in 10 Minuten am Morgen?
- Kopf, Schultern und Handgelenke kreisen – 8–10 Mal in jede Richtung.
- Auf dem Stuhl sitzend: abwechselnd ein Bein im Knie strecken und 3 Sekunden halten.
- An einer Stütze stehend: von der Ferse auf die Zehen abrollen, das Bein zur Seite führen.
- Einbeinstand mit Handstütze – je 10–20 Sekunden (trainiert das Gleichgewicht).
- Langsame Seitneigungen des Oberkörpers.
Führen Sie alle Bewegungen sanft und in einem angenehmen Bewegungsumfang aus. Leichtes Unbehagen am Anfang ist normal, ein stechender Schmerz ist das Signal aufzuhören.
Wann sollte man mit Gelenkschmerzen zum Arzt?
Gehen Sie zum Arzt, wenn ein Gelenk geschwollen, gerötet oder heiß ist, wenn der Schmerz länger als zwei Wochen anhält, nach einer Verletzung auftrat oder Sie nicht schlafen lässt. Diese Symptome müssen untersucht werden, und keine Gymnastik ersetzt das.
Wenn das Grundprogramm zur Gewohnheit geworden ist, können Sie mehr Kraftarbeit ergänzen – wie Sie anfangen, steht im Artikel „Krafttraining ab 40“. Und vergessen Sie den Schlaf nicht: Nachts erholt sich das Gewebe von der Tagesbelastung (mehr dazu).
Einige unserer älteren Kundinnen und Kunden ergänzen das Programm um die IceWave-Patches – man wählt sie, um sich in Bewegung wohler zu fühlen – und um Y-Age Carnosine, das die Motivation für regelmäßige Aktivität unterstützt. Das sind Wellnessprodukte: Sie behandeln keine Gelenke und ersetzen keine ärztliche Untersuchung.