Muskelmasse nach 60 erhalten: Krafttraining und Eiweiß
Nach 60 geht Muskelmasse schneller verloren, wenn man nichts dagegen tut. Wir erklären, welches Training und welche Ernährung helfen, länger stark und beweglich zu bleiben.
Sarkopenie — der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und -kraft — beginnt früher, als oft angenommen, und beschleunigt sich nach 60. Die gute Nachricht: Dieser Prozess lässt sich durch Training und Ernährung verlangsamen.
Warum das nicht nur für das Aussehen wichtig ist
Muskelkraft steht in direktem Zusammenhang mit Selbstständigkeit im Alter — der Fähigkeit, Treppen zu steigen, von einem Stuhl aufzustehen, das Gleichgewicht zu halten. Schwache Muskeln erhöhen das Sturzrisiko.
Welches Training wirkt
- Krafttraining 2-3 Mal pro Woche — mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern oder Hanteln.
- Gleichgewichtsübungen — senken das Sturzrisiko.
- Allmähliche Steigerung der Belastung statt plötzlicher intensiver Trainings ohne Gewöhnung.
Die Rolle von Eiweiß in der Ernährung
Die Muskeln brauchen bei jeder Mahlzeit Eiweiß zur Erholung und zum Wachstum, nicht nur nach dem Training. Mehr zu Mengen und Quellen in „Eiweiß in der Ernährung“.
Über Krafttraining nach 40 lesen Sie in „Krafttraining nach 40“, über Knochengesundheit in „Knochengesundheit nach 50“. Die Erholung nach der Belastung unterstützen viele mit X39 und X49.