Eiweiß in der Ernährung: Wie viel Sie brauchen und aus welchen Lebensmitteln

Ernährungsberaterin des Teams · 26. September 2026

Teller mit Hähnchen, Eiern, Hülsenfrüchten und Quark – Eiweißquellen in der Ernährung

Eiweiß brauchen nicht nur Sportler – es ist in jedem Alter wichtig für Muskeln, Immunsystem und gleichmäßige Energie. Wir zeigen, wie viel Sie brauchen und woher Sie es bekommen.

Eiweiß ist Baustoff für Muskeln, Haut, Immunzellen und viele Hormone. Ein Mangel zeigt sich nicht nur als Muskelschwäche, sondern auch als schnellere Ermüdung und ständiges Hungergefühl kurz nach dem Essen.

Wie viel Eiweiß brauchen Sie pro Tag?

Der allgemeine Richtwert für Erwachsene ohne intensives Training liegt bei etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei regelmäßigem Krafttraining oder im höheren Alter, wenn Muskelmasse schneller verloren geht, ist der Bedarf meist höher – das sollten Sie individuell mit einer Ernährungsberaterin oder einem Arzt besprechen.

Aus welchen Lebensmitteln bekommen Sie Eiweiß?

Tierische Quellen – Fleisch, Fisch, Eier, Quark und andere Milchprodukte.
Pflanzliche Quellen – Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Tofu, Nüsse und Samen.
Verteilen Sie das Eiweiß auf alle Mahlzeiten, statt die ganze Tagesmenge zum Abendessen zu essen.

Wie hängt Eiweiß mit Ihrer Energie über den Tag zusammen?

Eiweiß beim Frühstück und Mittagessen hilft, starke Blutzuckerspitzen und -tiefs zu vermeiden, die sich als plötzliche Müdigkeit bemerkbar machen. Wie das funktioniert, lesen Sie in den Artikeln „Zucker und Energie: So vermeiden Sie Leistungstiefs“ und „Gesundes Frühstück für Energie“.

Zur Unterstützung der Muskeln nutzen viele zusätzlich Y-Age Carnosine von LifeWave und für Energie über den Tag X39.

Fragen und Antworten

Wie viel Eiweiß braucht ein durchschnittlicher Erwachsener pro Tag?

Als allgemeiner Richtwert etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für Erwachsene ohne große körperliche Belastung; bei regelmäßigem Training ist der Bedarf höher. Genaue Werte besprechen Sie am besten mit einer Ernährungsberaterin oder einem Arzt.

Brauchen nur Menschen, die trainieren, Eiweiß?

Nein, Eiweiß ist für alle wichtig – für die Regeneration des Gewebes, das Immunsystem und ein gleichmäßiges Sättigungsgefühl über den Tag.

Kann man ohne Fleisch genug Eiweiß bekommen?

Ja, auch pflanzliche Quellen – Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, Vollkorn – liefern Eiweiß; man braucht davon meist nur etwas mehr und sollte sie abwechslungsreich kombinieren.