Was man nach dem Training für die Muskelregeneration essen sollte
Nach der Belastung hat der Körper ein kurzes „Fenster“, in dem Protein und Kohlenhydrate am effektivsten wirken. Wir zeigen, was und wann man essen sollte, damit sich die Muskeln erholen und nicht nur ermüden.
Nach einem Kraft- oder intensiven Cardiotraining entstehen kleine Mikroverletzungen in den Muskeln, und die Energiereserven (Glykogen) sinken. Erholung und Wachstum finden nicht während des Trainings statt, sondern danach — und was Sie in den nächsten Stunden essen, beeinflusst diesen Prozess direkt.
Protein — Baumaterial für die Muskelregeneration
Protein liefert Aminosäuren, aus denen Muskelgewebe aufgebaut wird. Ein guter Richtwert sind 20–40 g Protein innerhalb von 1–2 Stunden nach dem Training:
- Hühnchen, Pute, Fisch;
- Eier und Quark;
- Hülsenfrüchte und Tofu für pflanzliche Ernährung;
- ein Proteinshake, wenn eine vollständige Mahlzeit gerade nicht möglich ist.
Kohlenhydrate — Auffüllen der Energie
Kohlenhydrate nach dem Training füllen die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder auf, was besonders bei häufigem oder langem Training wichtig ist. Eine gute Option ist die Kombination von Protein mit Reis, Kartoffeln, Haferbrei, Obst oder Vollkornbrot.
Und wenn das Training abends war
Eine üppige Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten abends nach dem Training ist normal und „behindert das Abnehmen“ nicht von sich aus. Viel wichtiger ist die gesamte Kalorienbilanz des Tages als der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit.
Erholung ist mehr als nur Essen
Ernährung wirkt zusammen mit Schlaf, Dehnung und ausreichend Wasser. Nach intensivem Training hilft ein leichtes Abwärmen und Erholungsmaßnahmen — zum Beispiel der X49-Patch, den viele gerade an Tagen nach der Belastung als Teil des Erholungsrituals neben Schlaf und Ernährung nutzen. Zum Ausgleich von Flüssigkeit und Elektrolyten nach einem schweißtreibenden Training eignen sich die Cellergize-Getränke.
Es gibt keine einzelne ideale Formel für die Erholungsmahlzeit — wichtig ist vor allem, nach einer ernsthaften Belastung keine Mahlzeit auszulassen und Protein mit Kohlenhydraten zu kombinieren. Mehr zur Erholung nach intensiven Belastungen im Artikel „Ruhetage vom Training“.