Was man vor dem Training essen sollte, damit die Energie reicht
Schweregefühl im Magen oder umgekehrt Schwäche mitten im Training hängen fast immer davon ab, was und wann man zuvor gegessen hat. Wir zeigen, wie man die Mahlzeit vor der Belastung je nach verbleibender Zeit gestaltet.
Der Körper braucht Treibstoff für die Belastung, aber die Verdauung beansprucht Ressourcen, die sonst der Muskelarbeit zugutekämen. Daraus ergeben sich zwei häufige Szenarien: Schweregefühl und Übelkeit durch zu schweres Essen direkt vor dem Training oder Kraftlosigkeit, weil zu wenig und zu früh gegessen wurde.
Die Hauptregel — der Zeitpunkt zählt
Je näher die Mahlzeit am Training liegt, desto leichter und einfacher sollte sie zusammengesetzt sein:
- 2–3 Stunden vor dem Training — eine vollständige Mahlzeit: komplexe Kohlenhydrate, etwas Protein, etwas Fett;
- 60–90 Minuten vorher — ein leichter Snack: Joghurt mit Obst, Toast mit Nussmus, eine Banane;
- 15–30 Minuten vorher — nur schnelle Kohlenhydrate in geringer Menge: Banane, Datteln, ein Sportgetränk.
Was für eine vollständige Mahlzeit wählen
Eine gute Basis sind Haferbrei mit Beeren und etwas Nüssen, Reis oder Nudeln mit Hühnchen und Gemüse, ein Omelett mit Toast. Vermeiden Sie in dieser Phase fettiges und frittiertes Essen — es wird länger verdaut und kann schon während des Aufwärmens Schweregefühl verursachen.
Braucht man Kohlenhydrate vor dem Training?
Ja, besonders wenn das Training länger als 45 Minuten dauert oder intensiv ist. Kohlenhydrate sind die wichtigste schnelle Energiequelle für die Muskeln. Sie vor der Belastung wegen der „Fettverbrennung“ vollständig wegzulassen, ist keine gute Idee: Die Trainingsqualität sinkt, ohne dass das Ergebnis davon profitiert.
Und was ist mit Koffein und Nahrungsergänzungsmitteln?
Eine moderate Koffeindosis 30–45 Minuten vor dem Training kann bei vielen Menschen die Konzentration und das subjektive Wachheitsgefühl verbessern. Wenn Kaffee nicht passt — wegen des Magengefühls oder wegen eines Abendtrainings, bei dem Koffein den Schlaf stört —, kann man auf Energy Enhancer zurückgreifen, einen pflanzlichen Komplex für Energie ohne starke Überreizung. Viele tragen auch tagsüber den X39-Patch als Teil der allgemeinen Energieunterstützung, ohne ihn strikt an den Trainingszeitpunkt zu binden.
Ein universelles Ideal-Schema für die Ernährung vor dem Training gibt es nicht — es hängt von Art und Dauer der Belastung, der Tageszeit und der individuellen Verträglichkeit ab. Beginnen Sie mit der einfachen Regel „je näher am Training, desto leichter das Essen“ und passen Sie die Details an sich selbst an. Was man nach dem Training essen sollte, lesen Sie im Artikel „Was man nach dem Training essen sollte“.