Japanisches Gehen: 30 Minuten, die 10.000 Schritte überholen
Japanisches Gehen ist keine besondere Gangart, sondern ein Intervalltraining: 3 Minuten zügig, 3 Minuten locker, und das fünfmal. Wir zeigen, woher die Methode stammt, was Studien ergeben haben, warum sie mehr bringt als die Jagd nach 10.000 Schritten und wie Sie sie richtig machen.
Japanisches Gehen hat TikTok erobert: Videos über „30 Minuten, die besser sind als 10.000 Schritte“ verbreiten sich in allen sozialen Netzwerken, und das Interesse in den USA hat sich zuletzt vervielfacht. Auch in Deutschland schlägt Google dazu immer mehr Suchanfragen vor – etwa „japanisches Gehen abnehmen“, „japanisches Gehen wie schnell“ und „japanisches Gehen Erfahrungen“.
Die unbequeme Wahrheit: Die meisten von uns sammeln jahrelang brav Schritte – und werden kaum ausdauernder. Denn 10.000 gemächliche Schritte sind für den Körper gewohnter Hintergrund, kein Training. Japanisches Gehen setzt anders an: nicht mehr Schritte, sondern andere Schritte.
Japanisches Gehen – was ist das?
Es ist Intervall-Gehen, keine besondere Gangart. Die Methode wurde vor fast 20 Jahren von den Forschenden Hiroshi Nose und Shizue Masuki an der Shinshu-Universität ausgearbeitet – viral wurde sie erst vor Kurzem.
Das Protokoll: 3 Minuten Gehen bei etwa 70 % der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit, dann 3 Minuten bei 40 %, mindestens fünf Durchgänge. Im Alltag heißt das: 3 Minuten gehen Sie so schnell, dass Sie nur noch in kurzen Sätzen sprechen können, 3 Minuten im normalen Spaziertempo. Fünf Runden dauern etwa 30 Minuten.
Japanisches Gehen oder 10.000 Schritte: Was ist besser?
Es sind unterschiedliche Aufgaben. Schritte sorgen dafür, dass Sie nicht den ganzen Tag sitzen; Intervalle sorgen dafür, dass Sie in derselben Zeit ausdauernder werden.
Übrigens sind die 10.000 Schritte eher eine schöne Zahl: Laut den Studien, die TODAY anführt, genügen für die Gesundheit 7.000–8.000 Schritte am Tag.
Die Intervalle wurden dagegen direkt geprüft. In einer Studie von 2007 trainierten 250 Erwachsene (Durchschnittsalter 63 Jahre) entweder mit Intervall-Gehen oder mit Gehen in gleichmäßigem Tempo. In der Intervallgruppe stiegen Fitness und Oberschenkelkraft deutlich, und der altersbedingte Blutdruckanstieg wurde offenbar gebremst – anders als bei denen, die einfach spazieren gingen.
Später prüfte das Team der Shinshu-Universität die Methode an 679 Menschen mit einem Medianalter von 65 Jahren. In 5 Monaten stieg die maximale aerobe Leistungsfähigkeit um 14 %, und der größte Effekt ergab sich bei etwa 50 Minuten Intervallen pro Woche – darüber hinaus nahm der Zuwachs kaum noch zu. Die Arbeit erschien in der Fachzeitschrift Mayo Clinic Proceedings.
Ein fertiges 6-Wochen-Programm – von zwei Intervallen bis zu fünf – haben wir im PDF zu diesem Artikel zusammengestellt, zusammen mit einem Trainingstagebuch, in dem Sie jede Einheit und Ihr Befinden festhalten.