Zone 2 Training: Puls berechnen und Ausdauer entspannt aufbauen

Unser Fitnesstrainer · 27. September 2026

Person beim Laufen im Park mit Sportuhr – Zone 2 Training

Zone 2 Training ist ruhiges Cardio, bei dem Sie sich noch unterhalten und lange aktiv bleiben können. Wir zeigen, wie Sie Ihren Puls für Zone 2 berechnen und solche Einheiten in Ihre Woche einbauen.

Zone 2 Training ist zu einem der meistdiskutierten Fitnessthemen geworden – bei Mayo Clinic Press wird sogar erklärt, warum es in sozialen Netzwerken so beliebt ist. Die Idee selbst ist dabei ganz einfach: sich in einem ruhigen Tempo bewegen, bei dem die Atmung schneller wird, ein Gespräch aber noch möglich bleibt.

Zone 2 Training: Puls berechnen – wie viele Schläge pro Minute?

Zone 2 entspricht etwa 60–70 % Ihres maximalen Pulses. Den Maximalpuls können Sie grob mit der Formel „220 minus Lebensalter“ schätzen, wie es die Cleveland Clinic vorschlägt.

Beispiel: Mit 40 Jahren liegt der ungefähre Maximalpuls bei 180 Schlägen pro Minute, Zone 2 also bei etwa 108–126 Schlägen.
Die Formel liefert nur einen Richtwert: Bei zwei gleichaltrigen Menschen kann der Puls deutlich voneinander abweichen.
Prüfen Sie sich deshalb mit dem Sprechtest: Sie können in kurzen Sätzen sprechen, Singen fällt aber schon schwer.

Warum wird Training in Zone 2 so geschätzt?

Es ist eine Belastung, die Sie lange und regelmäßig durchhalten können, ohne sich „ausgelaugt“ zu fühlen. Sie eignet sich gut für Einsteiger, für Menschen nach einer Pause und für alle, die Ausdauer ohne unnötigen Stress für den Körper aufbauen möchten.

Zone 2 Training: Wie lange und wie oft als Einsteiger?

Wählen Sie eine angenehme Bewegungsform: zügiges Gehen, lockeres Laufen, Radfahren, Schwimmen – mehr zum Einstieg im Artikel „Laufen für Anfänger“.
Als Orientierung für Erwachsene gelten mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche, erinnert die Cleveland Clinic; beginnen Sie mit 20–30 Minuten dreimal pro Woche.
Wenn der Puls aus der Zone „springt“, werden Sie langsamer oder gehen Sie ein Stück – das ist ganz normal, besonders am Anfang.

Ruhiges Cardio ist ein Fundament, auf das Sie sich jahrelang stützen können; warum Pausen zwischen den Einheiten wichtig sind, lesen Sie im Artikel „Ruhetage beim Training“. Viele, die ihre Ausdauer trainieren, ergänzen ihre Routine mit dem X49 Patch – laut Unternehmen wurde er zur Unterstützung der Ausdauer aktiver Menschen entwickelt – und dem X39 Patch, der laut Unternehmen die natürliche Bildung des Peptids GHK-Cu für Energie und Regeneration unterstützt.

Fragen und Antworten

Wie berechne ich Zone 2 schnell ohne spezielle Geräte?

Ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab – das ist Ihr ungefährer Maximalpuls. Zone 2 liegt bei etwa 60–70 % davon; orientieren Sie sich zusätzlich am Sprechtest.

Kann man Zone 2 Training auch beim Gehen machen?

Ja. Bei vielen Menschen bringt zügiges Gehen, besonders bergauf, genau den richtigen Puls. Für Trainiertere eignen sich lockeres Laufen, Radfahren oder Schwimmen.

Wie viel Zone 2 Training pro Woche ist sinnvoll?

Als allgemeine Orientierung gelten für Erwachsene mindestens 150 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche. Diese lassen sich gut auf 3–5 Einheiten von 30–50 Minuten verteilen.