VO2max verbessern: Warum die Zahl auf Ihrer Uhr als wichtigster Marker für Langlebigkeit gilt
VO2max zeigt, wie viel Sauerstoff Ihr Körper bei maximaler Belastung aufnehmen und nutzen kann. Früher wurde er nur bei Sportlern im Labor gemessen, heute steckt er in fast jeder zweiten Uhr. Wir klären, was diese Zahl bedeutet, welche Werte normal sind und wie Sie Ihre VO2max verbessern – ohne Verbissenheit.
Fragen und Antworten
Was ist VO2max, einfach erklärt?
Die maximale Menge Sauerstoff, die der Körper bei maximaler Belastung pro Minute aufnehmen und nutzen kann, bezogen auf ein Kilogramm Körpergewicht. Je höher sie ist, desto besser arbeiten Herz, Lunge und Muskeln zusammen. Gemessen wird sie in ml/kg/min.
Welcher VO2max-Wert ist normal?
Einen einheitlichen Normwert gibt es nicht: Er hängt von Alter, Geschlecht und Trainingszustand ab, bei Männern liegt er im Durchschnitt höher. Ab 30 sinkt die VO2max meist um etwa 5–10 % pro Jahrzehnt, deshalb ist der Vergleich mit sich selbst sinnvoller als mit einer Tabelle.
Wie kann man die VO2max verbessern?
Indem Sie ruhige, längere Einheiten mehrmals pro Woche mit hochintensiven Intervallen kombinieren. Geeignet sind Laufen, zügiges Bergaufgehen, Radfahren, Schwimmen und Rudern. Einsteiger können in einigen Monaten regelmäßigen Trainings 10–15 % zulegen.
Wie misst man die VO2max?
Am genauesten im Labor: ein Test auf dem Laufband oder Ergometer mit einer Maske, die die Atemluft analysiert. Uhren und Fitnessarmbänder schätzen die VO2max über den Puls: Das Ergebnis liegt meist nah dran, ist aber weniger genau. Für die Selbstkontrolle reicht ein einfacher Test zu Hause.