Laufen für Anfänger: Wie man startet, ohne nach einer Woche aufzugeben
Die meisten Anfänger geben das Laufen im ersten Monat auf — meist wegen eines zu schnellen Starts. Wir zeigen, wie man Tempo, Schuhe und Trainingsplan wählt, damit Laufen zur Gewohnheit wird und nicht zu einer einmaligen Tortur.
Der häufigste Anfängerfehler ist, so zu laufen, als wäre man schon trainiert: sofort schnell und lange. Das Ergebnis sind Knie- oder Schienbeinschmerzen nach ein bis zwei Wochen und Enttäuschung. Tatsächlich baut sich Laufen für Anfänger auf Schrittweise auf: Der Körper muss Zeit haben, sich an die Belastung von Gelenken, Bändern und Herz zu gewöhnen.
Wie man Schuhe und Tempo für die ersten Läufe wählt
Spezielle, dämpfende Laufschuhe sind kein Marketing, sondern echter Schutz für Knie und Sprunggelenk vor Aufprallbelastung. Beim Tempo orientieren Sie sich am Sprechtest: Können Sie kurze Sätze sprechen, ohne außer Atem zu geraten, ist das Tempo passend. Wenn nicht, wechseln Sie ins zügige Gehen, holen Sie Luft und machen Sie weiter.
Plan für die ersten Wochen
- Woche 1–2: Wechseln Sie 1 Minute Laufen mit 2 Minuten zügigem Gehen ab, insgesamt 20 Minuten, 2–3-mal pro Woche.
- Woche 3–4: Erhöhen Sie die Laufintervalle auf 2–3 Minuten und verkürzen Sie das Gehen.
- Woche 5–6: Versuchen Sie 10–15 Minuten durchgehendes Laufen in angenehmem Tempo.
- An laufreien Tagen — ein Spaziergang oder leichtes Dehnen, statt völliger Ruhe.
Wenn Sie vorher überhaupt keinen Sport getrieben haben, beginnen Sie 2–3 Wochen mit zügigem Gehen und fügen erst dann das Laufen hinzu — so haben Gelenke und Bänder Zeit, sich auf die Aufprallbelastung vorzubereiten.
Typische Anfängerfehler beim Laufen
- Zu hohes Tempo schon beim ersten Training — der Körper ist nicht bereit, es entstehen Atemnot und Frust.
- Tägliches Laufen ohne Ruhetage — erhöht das Verletzungsrisiko und lässt keine Erholung zu. Mehr dazu im Artikel „Ruhetage vom Training“.
- Leichte Knie- oder Schienbeinschmerzen zu ignorieren — „Durchhalten“ führt häufig zu einer ernsteren Verletzung.
Für Energie vor und nach dem Lauf nutzen viele den X39-Patch von LifeWave — er wird gezielt zur Unterstützung von Aktivität und Vitalität gewählt. Für Wachheit am Morgen, ohne Kaffee vor dem frühen Training, eignen sich die Energy-Enhancer-Patches.