Joggen bei Feinstaub: Smog in Almaty – wann draußen, wann zu Hause trainieren

Smog in Almaty ist eine Kombination aus Geografie und Winter: Die Stadt liegt in einem Talkessel am Fuß der Berge, die Luft staut sich, und in der kalten Jahreszeit kommen zu Verkehrs- und Kraftwerksemissionen noch Ofenheizungen hinzu. Laut IQAir gehörte Almaty an manchen Tagen zu den zehn am stärksten verschmutzten Städten der Welt (IQAir). Ähnliche Winterprobleme kennen auch andere Städte – die folgenden Tipps zum Joggen bei Feinstaub nützen daher nicht nur Menschen in Almaty.

Joggen bei hoher Feinstaubbelastung – geht das?

Manchmal ja, wenn der Luftqualitätsindex moderat ist und Sie gesund sind. Bei hoher Belastung verlegen Sie den Lauf besser nach drinnen oder ersetzen ihn durch einen ruhigen Spaziergang an einem saubereren Ort.

Die US-Umweltbehörde EPA rät, vor dem Training den Luftqualitätsindex zu prüfen, und älteren sowie empfindlichen Menschen, bei mäßiger und schlechterer Luft lange intensive Belastungen zu meiden (EPA). Außerdem:

• Laufen Sie abseits stark befahrener Straßen – an Straßen ist die Abgaskonzentration höher.
• Verkürzen Sie an schlechten Tagen die Dauer, nicht nur das Tempo.
• Wenn beim Laufen der Hals kratzt oder das Atmen schwerfällt, hören Sie auf und gehen Sie im Schritt nach Hause.

Luftqualität und Sport draußen: Welcher Index ist geeignet?

Orientieren Sie sich an der AQI-Skala: 0–50 gute Luft, 51–100 mäßig, 101–150 ungesund für empfindliche Gruppen, über 150 ungesund für alle. Für Training draußen sind die grüne und die gelbe Zone am angenehmsten.

Auch die American Lung Association rät, die Luftqualitätsprognose zu prüfen und die Belastung bei hohen Werten nach drinnen zu verlegen (American Lung Association). Denken Sie daran, dass die Luft in der Smogsaison auch zu Hause schlechter sein kann, als es scheint: Eine Studie in Almaty zeigte in der kalten Jahreszeit hohe Feinstaubwerte in Wohnungen (PLOS One) – ein Luftreiniger kann also nützlich sein.

Wie trainieren Sie an Smogtagen zu Hause?

• Kurze Kraftzirkel mit dem eigenen Körpergewicht: Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Unterarmstütz.
• Seilspringen, Stepper oder Heimtrainer-Fahrrad – Cardio ohne Straße; Ideen finden Sie im Artikel „Mikrotrainings über den Tag verteilt“.
• Wenn die Luft wieder sauber ist, kehren Sie schrittweise zum Laufen zurück – einen Plan für den Einstieg finden Sie im Artikel „Laufen für Anfänger“.

Zur Unterstützung von Energie und Regeneration in der Wintersaison passt X39 – laut Unternehmen unterstützt er die natürliche Bildung des Peptids GHK-Cu. Und Y-Age Glutathione wurde laut Unternehmen zur Unterstützung des allgemeinen Wohlbefindens und der Haut entwickelt. Beide Patches dringen laut Unternehmen nicht in die Haut ein.