Joggen bei Kälte: Richtig anziehen, atmen und sicher laufen
Joggen bei Kälte ist eine gute Möglichkeit, in Form zu bleiben, wenn die Tage kürzer und die Luft kälter werden. Wir zeigen, wie Sie sich im Zwiebellook anziehen, aufwärmen, genug trinken und wann Sie besser zu Hause bleiben.
Joggen bei Kälte schreckt viele wegen Kälte und Dunkelheit ab, doch mit der richtigen Vorbereitung kann es genauso angenehm sein wie im Sommer. Die wichtigsten Regeln: Kleidung in Schichten, Aufwärmen im Warmen, gute Sichtbarkeit auf der Straße und nach dem Lauf schnell ins Warme.
Joggen bei Kälte: Was anziehen?
Ziehen Sie sich so an, als wäre es draußen wärmer, als es tatsächlich ist: Die Cleveland Clinic rät, sich an einem Wetter zu orientieren, das etwa 8–11 °C wärmer ist als das tatsächliche. In den ersten Minuten sollte es leicht kühl sein – danach wärmt sich der Körper von selbst.
- Unterste Schicht: Funktionsfaser oder Wolle, die Feuchtigkeit ableiten; Baumwolle saugt sich voll und kühlt aus.
- Mittlere Schicht: Fleece für Wärme; oberste Schicht: eine wind- und wasserabweisende Jacke, die Sie leicht ausziehen können, wenn es zu warm wird, wie die Mayo Clinic empfiehlt.
- Mütze, Handschuhe, warme Socken und Schuhe mit gutem Grip; reflektierende Elemente sind ein Muss, denn im Winter wird es früh dunkel.
Ist Joggen bei Kälte gesund – und wo liegen die Risiken?
Die Vorteile sind dieselben wie bei jedem regelmäßigen Laufen: Ausdauer, gute Laune, frische Luft und Tageslicht an kurzen Tagen. Die wichtigsten Risiken hängen mit Auskühlung, glatten Wegen und frostigem Wind zusammen.
- Laut Mayo Clinic können bei einer gefühlten Temperatur (Windchill) unter etwa −28 °C an unbedeckter Haut innerhalb von 30 Minuten Erfrierungen entstehen – an solchen Tagen trainieren Sie besser drinnen.
- Im Winter ist der Durst schwächer, trinken sollten Sie trotzdem vor, während und nach dem Lauf.
Joggen bei Kälte für Anfänger: Wie aufwärmen und atmen?
Machen Sie zu Hause ein dynamisches Aufwärmen – Beinschwünge, Ausfallschritte, Kreisbewegungen –, damit Sie schon warm hinausgehen; mehr dazu im Artikel „Dehnen vor und nach dem Training“. Laufen Sie in ruhigem Tempo und atmen Sie gleichmäßig; bei starkem Frost können Sie Mund und Nase mit einem Schlauchschal bedecken. Ziehen Sie sich direkt nach dem Lauf trockene Kleidung an: Nasse Kleidung kühlt schnell aus.
Im Winter ist „in Form bleiben“ ein vernünftigeres Ziel als neue Rekorde – über einen behutsamen Einstieg lesen Sie in „Laufen für Anfänger“. Zur Unterstützung der Ausdauer nutzen viele Läuferinnen und Läufer den X49 Patch und für Komfort in Bewegung IceWave Patches; laut Unternehmen dringen LifeWave-Patches nicht in die Haut ein. Über das Knie auf glattem Untergrund lesen Sie im Artikel „So senken Sie das Risiko von Knieverletzungen“.