Dehnen vor und nach dem Training: wann, wie und wie lange
Vor dem Training dehnen oder danach? Position halten oder federn? Wir beantworten häufige Fragen zur Beweglichkeit – ohne Mythen.
Beweglichkeit ist eine körperliche Fähigkeit wie Kraft und Ausdauer. Sie bestimmt, wie frei sich die Gelenke bewegen, und beeinflusst direkt Übungstechnik und Haltung. Die gute Nachricht: Beweglichkeit lässt sich in jedem Alter gut trainieren, und 10–15 Minuten zu Hause genügen.
Welches Dehnen passt vor dem Training?
Vor der Belastung müssen die Muskeln aufgewärmt, nicht gedehnt werden. Am besten eignen sich dynamische Übungen: Beinschwingen, Gelenkkreisen, Ausfallschritte mit Rumpfdrehung, leichte Kniebeugen. 5–10 Minuten solches Aufwärmen bereiten den Körper auf die Arbeit vor.
Wie dehnen Sie sich richtig nach dem Training?
Statisches Dehnen – sanft in eine Position gehen und sie halten – wirkt am besten auf warmen Muskeln, also nach dem Training oder als eigene Einheit.
- Halten Sie jede Position 20–30 Sekunden und atmen Sie gleichmäßig.
- Dehnen Sie bis zu einer leichten Spannung, nicht bis zum Schmerz.
- Nicht federn – das löst eine schützende Muskelanspannung aus.
- Wiederholen Sie 2–3 Mal pro Seite.
Wie oft sollte man sich dehnen?
Für ein spürbares Ergebnis reichen 2–3 Einheiten pro Woche, eine kurze tägliche Dehnung ist aber noch besser. Sie passt gut ins Abendritual: Langsames Dehnen mit ruhiger Atmung hilft, vor dem Schlafen zu entspannen (siehe „Stress und Atmung“).
Wenn Sie eine Verletzung hatten oder Gelenkschmerzen haben, wählen Sie die Übungen mit einer Fachperson aus. Älteren Menschen raten wir, mit dem sanfteren Programm aus dem Artikel „Gelenkbeweglichkeit ab 55“ zu beginnen.
Nach Training und Dehnen verwenden viele die IceWave-Patches – man wählt sie für mehr Komfort in Bewegung. Und wenn das Dehnen Teil Ihres Abendrituals ist, passt der Patch Y-Age Aeon zur Entspannung gut dazu.