Beweglichkeit nach 40: Warum sie nachlässt und wie man sie zurückgewinnt
Morgendliche Steifheit und „Knacken“ in den Gelenken sind kein Urteil des Alters, sondern größtenteils eine Folge davon, dass wir uns immer weniger in vollem Bewegungsumfang bewegen. Wir zeigen, wie man die Beweglichkeit nach 40 zurückgewinnt.
Nach 40 merken viele: Sich nach einem heruntergefallenen Gegenstand zu bücken oder den Arm hinter den Rücken zu führen, ist schwieriger geworden als früher. Das liegt weniger am „Alter“ als vielmehr an jahrelangem sitzendem Lebensstil und der abnehmenden natürlichen Elastizität des Gewebes. Die gute Nachricht: Beweglichkeit ist in jedem Alter trainierbar, und ein großer Teil der Mobilität lässt sich innerhalb weniger Wochen regelmäßigen Trainings zurückgewinnen.
Warum die Beweglichkeit gerade nach 40 nachlässt
Mit dem Alter wird das Bindegewebe — Sehnen, Bänder, Gelenkkapseln — ärmer an Elastin, und die Muskelfasern verlieren an Elastizität. Hinzu kommen Jahre sitzender Arbeit, die den Körper an dieselbe Haltung gewöhnen, wodurch Hüftbeuger, Brustmuskulatur und die Oberschenkelrückseite allmählich verkürzen. Die gute Nachricht: Ein Großteil dieser Steifheit ist bei regelmäßiger Praxis umkehrbar.
Welche Übungen die Beweglichkeit zurückbringen
- Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Waden — eine Grundübung gegen Steifheit beim Gehen und Beugen.
- Dehnung der Brustmuskulatur und Schultern — besonders wichtig für alle, die viel am Computer sitzen.
- Kreis- und Schwungbewegungen in den Hüftgelenken — erhalten den Bewegungsradius der Beine.
- Sanfte Wirbelsäulendrehungen im Sitzen oder Liegen — lösen Spannungen im unteren Rücken.
Eine ausführliche Anleitung zur Dehntechnik vor und nach dem Training gibt es im Artikel „Dehnen vor und nach dem Training“, ein kurzes Morgenprogramm im Beitrag „Morgendliches Dehnen“.
Wie man Dehnen in den Alltag einbaut
Man muss nicht extra Zeit dafür einplanen: Ein paar Minuten Dehnen lassen sich abends beim Nachrichtenschauen oder direkt nach der Morgendusche einbauen, solange die Muskeln noch etwas aufgewärmt sind. Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Dauer einer Einheit — 10 Minuten täglich bringen bessere Ergebnisse als eine Stunde einmal pro Woche.
Beweglichkeit lässt sich gut mit Krafttraining kombinieren: Der Zustand von Gelenken und Muskeln nach 40 sollte ganzheitlich betrachtet werden, wie im Artikel „Krafttraining nach 40“ beschrieben. Viele, die regelmäßig trainieren, nutzen zusätzlich den X49-Patch von LifeWave — er wurde für Ausdauer und Erholung nach Belastungen entwickelt, und zusammen mit dem X39+X49-Set entsteht eine umfassendere Unterstützung für einen aktiven Lebensstil.