Joggen bei Kälte: Richtig anziehen, atmen und sicher laufen

Joggen bei Kälte ist gut möglich und kann genauso viel Freude machen wie im Sommer, wenn Sie sich auf die Kälte vorbereiten. Die wichtigsten Regeln: Kleidung in Schichten, Schuhe mit gutem Grip, Aufwärmen im Warmen, Sichtbarkeit im Straßenverkehr und nach dem Lauf schnell ins Warme. Bei starkem Frost mit Wind verlegen Sie das Training besser ins Studio.

Joggen bei Kälte: Was anziehen?

Ziehen Sie sich so an, als wäre es draußen wärmer, als es ist: Die Cleveland Clinic rät, sich an einem Wetter zu orientieren, das etwa 8–11 °C wärmer ist als das tatsächliche. In den ersten Minuten sollte Ihnen etwas kühl sein – danach wärmt sich der Körper von selbst.

• Unterste Schicht – Funktionsfaser oder Wolle, die Feuchtigkeit ableiten; Baumwolle wird nass und kühlt aus.
• Mittlere Schicht – Fleece für Wärme.
• Äußere Schicht – eine wind- und wasserabweisende Jacke, die Sie leicht ausziehen können, wenn es zu warm wird, wie die Mayo Clinic empfiehlt.
• Mütze oder Stirnband, Handschuhe, warme Socken; bei starker Kälte ein Schlauchtuch für Hals und Gesicht.
• Reflektierende Elemente sind Pflicht, denn im Winter wird es früh dunkel.

Prüfen Sie vor dem Loslaufen die Wettervorhersage samt Wind: Bei gleicher Temperatur fühlt sich ein windiger Tag deutlich kälter an. Laufen Sie zuerst gegen den Wind und kehren Sie mit Rückenwind zurück – so kühlt der verschwitzte Körper am Ende weniger aus.

Welche Schuhe brauchen Sie für das Laufen im Winter?

Das Wichtigste sind Grip und Schutz vor Nässe. Eine rutschige Sohle auf Eis ist gefährlicher als jeder Frost.

• Wählen Sie Laufschuhe mit tiefem Profil; für Glatteis gibt es Modelle mit Spikes oder abnehmbare Grödel.
• Ein Obermaterial mit Schutz vor Nässe und Schnee hilft, die Füße trocken zu halten.
• Warme Socken aus Wolle oder Funktionsfaser sind besser als Baumwolle.
• Auf rutschigen Abschnitten verkürzen Sie den Schritt und setzen den Fuß unter dem Körper auf – so halten Sie leichter das Gleichgewicht.

Ist Joggen bei Kälte gesund?

Der Nutzen ist derselbe wie bei jedem regelmäßigen Laufen: Ausdauer, Stimmung, frische Luft und Tageslicht an kurzen Tagen. Die Risiken hängen vor allem mit Auskühlung, glatten Wegen und eisigem Wind zusammen.

• Laut Mayo Clinic können bei einer gefühlten Temperatur unter etwa −28 °C an ungeschützter Haut innerhalb von 30 Minuten Erfrierungen auftreten – an solchen Tagen trainieren Sie besser drinnen.
• Im Winter ist der Durst schwächer, trinken sollten Sie trotzdem vor, während und nach dem Lauf.
• Auf Eis steigt das Sturzrisiko und die Belastung für die Knie – wie Sie sie schonen, lesen Sie im Artikel „Risiko von Knieverletzungen senken“.

Wie wärmen Sie sich auf und atmen bei Kälte?

Wärmen Sie sich zu Hause auf und gehen Sie schon warm nach draußen. Laufen Sie die ersten Minuten langsamer als sonst.

Machen Sie ein dynamisches Aufwärmen – Beinschwünge, Ausfallschritte, Kreisbewegungen; mehr dazu im Artikel „Dehnen vor und nach dem Training“. Laufen Sie in ruhigem Tempo, atmen Sie gleichmäßig, und bei starkem Frost können Sie Mund und Nase mit einem Schlauchtuch bedecken, damit die Luft etwas angewärmt wird.

Versuchen Sie nicht, Ihr Sommertempo zu halten: Kalte Muskeln brauchen länger zum Aufwärmen, und warme Kleidung schränkt die Bewegung etwas ein. Wenn Sie Intensität möchten, heben Sie sie sich für Tage im Studio auf.

Joggen bei Kälte: Tipps, um im Winter in Form zu bleiben

Im Winter ist „in Form bleiben“ ein sinnvolleres Ziel als Rekorde. Kurze regelmäßige Läufe sind besser als seltene lange.

• Laufen Sie bei Tageslicht oder auf gut beleuchteten Strecken.
• Wählen Sie eine Runde in der Nähe Ihres Zuhauses, um die Strecke leicht abkürzen zu können, wenn Sie frieren.
• Bei Schneesturm und Glatteis verlegen Sie das Training nach Hause – Ideen finden Sie im Artikel „Zu Hause aktiv bleiben“.
• Ziehen Sie sich direkt nach dem Lauf trockene Sachen an: Nasse Kleidung kühlt schnell aus.

Über einen behutsamen Einstieg lesen Sie im Artikel „Laufen für Anfänger“. Zur Unterstützung der Ausdauer nutzen viele Läufer den X49 Patch und für Komfort in Bewegung IceWave Patches; laut Unternehmen dringen LifeWave Patches nicht in die Haut ein und enthalten keine Arzneistoffe.