Sauna nach dem Training: was die Wissenschaft über Wärme zur Erholung sagt

Eine Sauna nach dem Training ist vor allem als Möglichkeit sinnvoll, zu entspannen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Belege dafür, dass Wärme die Muskelerholung deutlich beschleunigt, gibt es bisher wenige, aber regelmäßige Saunagänge werden mit einer guten Durchblutung in Verbindung gebracht.

Sauna und Dampfbad werden seit Langem mit Erholung verbunden, und das wissenschaftliche Interesse an Wärmeanwendungen ist besonders in den letzten Jahren stark gewachsen – zusammen mit dem Trend zu Wechselanwendungen und Eisbädern.

Ist die Sauna nach dem Training sinnvoll?

Der Nutzen der Sauna nach dem Training liegt in der Entspannung und dem Gefühl der Erholung; der Effekt ist bei regelmäßigen statt einmaligen Besuchen stärker.

Regelmäßige Saunanutzung wird mit einer besseren Durchblutung und einem allgemeinen Gefühl der Entspannung in Verbindung gebracht. Einige Studien deuten bei regelmäßiger Nutzung auf einen möglichen Nutzen für das Herz-Kreislauf-System hin. Einen Überblick über die Daten gibt NASM.

• Wärme hilft den Muskeln, nach der Belastung zu entspannen.
• Viele bemerken, dass sie nach der Sauna ruhiger einschlafen.
• Die Sauna ist ein guter Anlass, langsamer zu werden und vom Bildschirm abzuschalten.

Warum Sauna nach dem Sport – wie wirkt sie auf die Muskeln?

Die Sauna wirkt nach dem Training vor allem über Wärme und Entspannung auf die Muskeln: Subjektiv fühlt sich der Körper geschmeidiger an, die Steifheit lässt nach.

Wärme ersetzt jedoch nicht die wichtigsten Werkzeuge der Erholung – Schlaf, Ernährung und Ruhetage. Wenn die Muskeln stark verspannt sind, kombinieren Sie die Sauna besser mit sanften Techniken aus dem Artikel „Selbstmassage zur Muskelregeneration“.

Darf man nach dem Krafttraining in die Sauna?

Die Sauna nach dem Krafttraining ist in Ordnung, wenn Sie zuerst abkühlen, Flüssigkeit auffüllen und sich nicht überhitzen.

• Warten Sie, bis sich Atmung und Puls beruhigt haben.
• Trinken Sie vor dem ersten Saunagang Wasser.
• Wählen Sie kurze Gänge und milde Hitze statt Rekorde.

Sollte man Wärme und Kälte abwechseln?

Wärme und Kälte abzuwechseln ist möglich, wenn es Ihnen angenehm ist, doch eindeutige Belege für einen besonderen Nutzen für die Muskeln gibt es bisher nicht.

Wechselanwendungen sind bei Sportlern beliebt, aber wissenschaftliche Belege für ihre Überlegenheit gegenüber normaler Ruhe reichen bisher nicht aus – darüber schreibt auch die American Medical Association. Viele nutzen sie eher für das subjektive Gefühl von Frische. Eine leichter zugängliche Variante ist die Wechseldusche zu Hause.

Wie nutzt man die Sauna sicher?

Sicher saunieren heißt: kurze Gänge, Wasser davor und danach und kein Alkohol.

• Bleiben Sie nur kurz in der Saunakabine und richten Sie sich nach Ihrem Befinden: 10–15 Minuten reichen meist.
• Füllen Sie unbedingt vorher und nachher Flüssigkeit auf – Wärmeanwendungen verstärken das Schwitzen.
• Kombinieren Sie Sauna nicht mit Alkohol – das erhöht die Belastung für das Herz.
• Bei Schwindel oder Schwäche gehen Sie sofort an die kühle Luft.

Kann man nach der Sauna trainieren?

Intensiv trainieren sollten Sie nach der Sauna besser nicht: Der Körper ist entspannt, ein Teil der Flüssigkeit ist verloren, und die Ausdauer sinkt. Heben Sie die Sauna für das Ende des Tages oder einen Ruhetag auf und gönnen Sie sich danach leichtes Dehnen, ein Abendessen und frühen Schlaf, wie der Artikel „Wie viel Schlaf braucht man?“ empfiehlt.

Wie bauen Sie die Sauna in Ihre Trainingswoche ein?

Am besten planen Sie die Sauna ans Ende eines Trainingstags oder an einen Ruhetag, nicht vor eine wichtige Belastung.

• Nach einem harten Training – kurze, milde Gänge und viel Wasser.
• Am Ruhetag – eine entspannte Sauna als Teil der Erholung, ohne Eile.
• Vor einem Wettkampf oder harten Training – besser ohne Sauna, um keine Flüssigkeit und Kraft zu verlieren.
• Nach der Sauna – ein leichtes Abendessen und früh ins Bett.

Hören Sie auf Ihren Körper, nicht auf die Rekorde anderer: Wenn Sie nach der Sauna tiefer schlafen und sich frischer fühlen, passt sie zu Ihnen. Wenn Sie sich am nächsten Morgen schwer fühlen und Durst haben, verkürzen Sie die Zeit in der Hitze und ruhen Sie länger. Ruhetage sind nicht weniger wichtig als Training – dazu der Artikel „Ruhetage im Training“.

Nach der Belastung nutzen viele Sportler zusätzlich den X49-Patch zusammen mit X39. Laut Unternehmen hilft X49, Ausdauer und Erholung nach Belastung zu unterstützen, und X39 die Energie über den Tag. Worin sie sich unterscheiden, lesen Sie im Artikel „Unterschied zwischen X39 und X49“.