Schlaf nachholen am Wochenende: Warum „Schlaf auf Vorrat“ nicht funktioniert
Kann man Schlaf nachholen am Wochenende – für eine ganze Woche mit zu wenig Schlaf? Teilweise, und zu einem höheren Preis, als man denkt. Wir erklären, warum sich Schlafmangel anhäuft, was sozialer Jetlag ist und wie Sie in sieben Tagen zu einem Rhythmus zurückfinden, in dem Nachschlafen überflüssig wird.
Freitag, Mitternacht, Serie. Samstag aufstehen um 11, Sonntag um 12 – und am Sonntagabend sind Sie hellwach. Am Montag klingt der Wecker um 7 wie ein Urteil. „Egal, nächstes Wochenende schlafe ich aus.“ Die unbequeme Wahrheit: Dieser Kreislauf bringt den Schlaf nicht zurück, er schaukelt ihn auf. Kann man Schlaf nachholen am Wochenende? Ein bisschen – ja. Eine Woche Schlafmangel ungeschehen machen – nein.
Warum häuft sich Schlafmangel an, einen „Schlafvorrat“ gibt es aber nicht?
Weil der Körper über Schulden Buch führt, aber keinen Schlaf auf Vorrat annimmt. Schlafmangel ist die Differenz zwischen dem Schlaf, den Sie brauchen, und dem, den Sie tatsächlich bekommen: Brauchen Sie 8 Stunden und schlafen 6, wächst die Schuld jede Nacht um 2 Stunden.
Fünf solcher Nächte – und bis Freitag kommen 10 Stunden zusammen. Kein Samstag holt das zurück. Und die Erholung dauert länger, als man denkt:
- für die Erholung von einer Stunde Schlafmangel können etwa 4 Tage nötig sein;
- um eine angehäufte Schuld vollständig auszugleichen, können bis zu 9 Tage nötig sein;
- nach 10 Nächten mit verkürztem Schlaf erholte sich die Gehirnleistung nur allmählich und selbst nach einer Woche nicht vollständig.
Kann man Schlaf nachholen am Wochenende – was sagen Studien?
Kurz gesagt: Nachschlafen ist ein Flicken, keine Reparatur. Laut Sleep Foundation hebt langes Schlafen am Wochenende weder die Stoffwechselstörungen noch die Neigung zur Gewichtszunahme auf, die mit regelmäßigem Schlafmangel verbunden sind.
Ganz nutzlos ist es trotzdem nicht. In der brasilianischen Studie ELSA-Brasil trugen 1 832 Erwachsene eine Woche lang Schlafsensoren. Bei denen, die am Wochenende mehr als 90 Minuten nachschliefen, traten in fünf Jahren seltener Kalkablagerungen in den Herzkranzgefäßen auf – der Effekt zeigte sich aber vor allem bei denen, die unter der Woche sehr wenig schliefen. Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie: Sie zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache.
Deshalb enthält das PDF zu diesem Artikel kein „So schlafen Sie nach“, sondern einen 7-Tage-Plan, um Ihren Rhythmus auszugleichen: einen Test auf sozialen Jetlag, die Berechnung Ihrer Aufsteh- und Schlafenszeit und einen Tracker für jeden Tag.