Schlafrhythmus ändern: So gelingt es, wenn Sie gewohnt spät ins Bett gehen

Den Schlafrhythmus ändern, wenn das Wachbleiben bis spät in die Nacht längst zur Normalität geworden ist – diese Frage kennen viele. Serien, Arbeit, soziale Netzwerke, und morgens dann der Wecker und ein schwerer Kopf. Die gute Nachricht: Die innere Uhr lässt sich verschieben, wenn Sie schrittweise und konsequent vorgehen.

Schlafrhythmus ändern als Erwachsener: Tipps für den Einstieg

Gehen Sie in kleinen Schritten vor: Verschieben Sie Schlafens- und Aufstehzeit alle paar Tage um etwa 15 Minuten nach vorn, bis Sie die gewünschte Zeit erreichen (Sleep Foundation). Abrupte Versuche, 3 Stunden früher ins Bett zu gehen, enden meist damit, dass Sie lange wach liegen.

• Wählen Sie eine Aufstehzeit und halten Sie sie jeden Tag ein, auch am Wochenende.
• Zählen Sie von ihr 7–8 Stunden zurück – das ist Ihr Ziel für die Schlafenszeit.
• Verschieben Sie die aktuelle Schlafenszeit in kleinen Schritten zum Ziel, ohne Eile.

Erwachsenen wird empfohlen, mindestens 7 Stunden pro Nacht zu schlafen (AASM und Sleep Research Society), deshalb funktioniert „spät ins Bett, früh raus“ auf Dauer nicht.

Schlafrhythmus ändern und früh aufstehen: Wie lange dauert es – geht es an einem Tag?

Ehrliche Antwort: An einem einzigen Tag lässt sich der Rhythmus nicht vollständig umstellen. Aber schon am ersten Tag können Sie das Wichtigste tun – zur geplanten Zeit aufstehen, ins Tageslicht gehen und tagsüber nicht lange schlafen. Wie Morgenlicht hilft, die innere Uhr einzustellen, lesen Sie ausführlich im Artikel „Morgenlicht“.

Wie hindert das Handy Sie am früheren Einschlafen?

Ein heller Bildschirm am Abend verschiebt die innere Uhr nach hinten: In einer Studie verzögerte das Lesen am Bildschirm vor dem Schlafengehen die Melatoninbildung, die Menschen brauchten länger zum Einschlafen und fühlten sich morgens weniger wach (PNAS). Dimmen Sie eine Stunde vor dem Schlafen das Licht in der Wohnung, legen Sie das Handy weg und ersetzen Sie den Newsfeed durch ein Buch oder leise Musik – mehr Ideen im Artikel „Blaues Licht und Schlaf“.

Ein Abendritual hilft dem Körper zu verstehen, dass der Tag vorbei ist. Manche nehmen das warme Getränk Cellergize Evening darin auf – laut dem Unternehmen LifeWave enthält es L-Theanin, Taurin und Magnesium – sowie den Patch Silent Nights für Entspannung und Schlaf ohne Melatonin.