Tellermethode: So stellen Sie einen ausgewogenen Teller mit Reis zusammen
Die Tellermethode ist ein einfacher Weg zu einem ausgewogenen Mittagessen – ohne Waage und ohne Kalorienzählen. Wir zeigen, wie sie mit Reis funktioniert: wie viel Platz Getreide, Gemüse und Eiweiß bekommen, und geben Tellerbeispiele für eine ganze Woche.
Die Tellermethode ist eine Art, eine ausgewogene Mahlzeit nach Augenmaß zusammenzustellen: Die Hälfte des Tellers ist Gemüse, ein Viertel Getreide (zum Beispiel Reis), ein Viertel Eiweiß. Besonders nützlich ist sie dort, wo Reis die Grundlage fast jeder Mahlzeit bildet – in Indonesien, Malaysia, Japan oder Usbekistan. Reis an sich ist kein „schlechtes“ Lebensmittel, aber wenn er den ganzen Teller füllt, hält die Energie nicht lange vor, und für Gemüse und Eiweiß bleibt zu wenig Platz.
Was ist die Tellermethode?
Es ist eine visuelle Methode, eine ausgewogene Mahlzeit ohne Waage und ohne Rechnen zusammenzustellen – ein Blick auf den Teller genügt. Teilen Sie ihn gedanklich in Bereiche und füllen Sie jeden mit der passenden Lebensmittelgruppe.
Der größte Vorteil: Die Methode funktioniert mit jeder Küche. Sie müssen nicht auf ungewohnte Lebensmittel umsteigen – es reicht, die Anteile bei dem zu verändern, was Sie ohnehin jeden Tag essen.
Die Harvard-Tellermethode: Woraus besteht der Teller?
Die bekannteste Version ist der „Healthy Eating Plate“ der Harvard T.H. Chan School of Public Health: die Hälfte Gemüse und Obst, ein Viertel Vollkornprodukte, ein Viertel gesundes Eiweiß (Harvard School of Public Health).
- Die Hälfte des Tellers – Gemüse und etwas Obst: gedünstet, gedämpft, als Salat oder Kräuter.
- Ein Viertel – Vollkorngetreide: Naturreis, Buchweizen, Quinoa, Vollkornbrot.
- Ein Viertel – Eiweiß: Fisch, Hähnchen, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu.
- Etwas gesundes Fett: Pflanzenöl, Nüsse, Samen.
- Wasser oder ungesüßter Tee statt süßer Getränke.
Wie passt Reis in die Tellermethode?
Reis bekommt sein Viertel – das ist etwa eine Faust voll gekochtem Reis. Naturreis enthält mehr Ballaststoffe und andere wertvolle Stoffe als weißer Reis, weil die Randschichten des Korns erhalten bleiben (The Nutrition Source), (Harvard Health).
- Wechseln Sie weißen Reis mit Natur-, rotem oder Wildreis ab.
- Mischen Sie Reis mit anderem Getreide oder mit Hülsenfrüchten.
- Geben Sie Gemüse direkt in den Reis: grüne Erbsen, Karotten, Kräuter.
Warum Ballaststoffe länger satt halten, erklärt der Artikel „Ballaststoffe und Verdauung“.
Tellermethode Rezepte: Beispiele für Teller mit Reis
Erste Variante: Reis, Ofenfisch und eine große Portion Gemüse aus dem Wok. Zweite: Naturreis, Tofu oder Tempeh, gedünstetes Blattgemüse und Gurken. Dritte: Reis mit Linsen oder Bohnen, ein Salat aus frischem Gemüse und ein paar Nüsse.
Mehr über Eiweiß und gleichmäßige Energie lesen Sie in den Artikeln „Eiweiß in der Ernährung“ und „Zucker und Energie“.
Tellermethode: Wochenplan mit Reis
Ein Wochenplan ist einfacher, wenn Sie nur einen Teil des Tellers verändern und den Rest wie gewohnt lassen. Beispiele für Mittagessen:
- Montag – Reis, Hähnchen, geschmorter Kohl und Karotten.
- Dienstag – Naturreis, Ofenfisch, Salat aus Gurken und Kräutern.
- Mittwoch – Reis mit Linsen, Gemüsesuppe, frische Tomaten.
- Donnerstag – Plov mit viel Karotten und einem Salat dazu.
- Freitag – Reis, Gemüseomelett, grüne Bohnen.
- Samstag – Reis mit Tofu und Gemüse aus dem Wok.
- Sonntag – Reis, Ofenpute, gegrilltes Gemüse.
Frühstück funktioniert nach demselben Prinzip – Ideen finden Sie im Artikel „Gesundes Frühstück für Energie“.
Tellermethode zum Abnehmen: Ist sie geeignet?
Die Tellermethode ist keine Diät und garantiert keine Gewichtsveränderung, hilft aber, Portionen und Anteile im Blick zu behalten. Mehr Gemüse und Eiweiß auf dem Teller bedeutet mehr Sättigung bei gewohntem Essen.
Achten Sie auch auf Ihr Esstempo und die Größe des Tellers selbst: Selbst ideale Anteile auf einer riesigen Platte ergeben eine große Portion.
Bei der Tellermethode geht es um Aufmerksamkeit dafür, was und wie viel wir essen. Wer einen bewussten Umgang mit Portionen unterstützen möchte, für den kann laut LifeWave der SP6-Patch passen; und der Tag lässt sich gut mit dem Getränk Cellergize Morning mit Vitaminen und Mineralstoffen und einem ausgewogenen Frühstück beginnen. Sprechen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in der Schwangerschaft, Stillzeit oder bei Einnahme von Medikamenten mit Ihrem Arzt.