Долгие перелёты: как избежать отёков, обезвоживания и застоя крови в ногах

Долгие перелёты утомляют из-за сочетания трёх факторов: воздух салона суше пустыни, давление ниже привычного, а многочасовая неподвижность замедляет кровоток в ногах. Большинство неприятных ощущений после полёта — отёки, сухость, тяжесть в ногах — связаны именно с этим, а не с самим фактом полёта. Хорошая новость: почти всё можно смягчить простыми привычками.

Почему долгие перелёты так утомляют?

Влажность воздуха в салоне обычно 10–20%, тогда как комфортной считается около 40–50%. Организм быстрее теряет влагу через дыхание и кожу.

• Сухой воздух — сохнут кожа, губы, глаза и слизистые.
• Неподвижность — кровь медленнее возвращается от ног, появляются отёки.
• Пониженное давление в салоне — у многих к концу полёта тяжелеет голова.
• Смена часовых поясов — сбивается сон, об этом в статье про джетлаг.

Как подготовиться к долгому перелёту?

Подготовка начинается за день-два до вылета: выспаться, пить достаточно воды и не переедать солёного. Эти простые шаги заметно облегчают сам полёт.

• Накануне ложитесь вовремя и не оставляйте сборы на ночь.
• Пейте воду в течение дня, а не только в аэропорту.
• Ограничьте солёную еду — избыток соли усиливает отёки.
• Выберите место у прохода, если планируете часто вставать.
• Если у вас есть факторы риска тромбоза, заранее обсудите полёт с врачом.

Продумайте и время вылета. Ночной рейс удобнее, если вы хорошо спите сидя, а дневной — если в самолёте не удаётся уснуть. Постарайтесь выехать в аэропорт с запасом: спешка и стресс перед вылетом тоже делают долгий полёт тяжелее.

Долгий перелёт: что взять с собой?

Возьмите то, что поможет пить, двигаться и спать. Ручная кладь для долгого полёта обычно выглядит так:

• пустая бутылка, которую можно наполнить после контроля безопасности;
• увлажняющий крем и бальзам для губ;
• удобная обувь или тёплые носки на смену;
• маска для глаз, беруши и подушка для шеи;
• лёгкий перекус без лишней соли — идеи в статье про питание в поездке.

Как пережить долгий перелёт без обезвоживания?

Пейте воду регулярно небольшими порциями, а не один большой стакан раз в несколько часов. Алкоголь и крепкий кофе на борту лучше ограничить: они усиливают потерю жидкости.

Сколько воды нужно в обычные дни, мы разобрали в статье сколько воды пить. В полёте ориентир чуть выше из-за сухого воздуха.

Не забывайте и о коже: сухой воздух сушит её сильнее обычного. Нанесите увлажняющий крем перед вылетом и обновите его в середине полёта, а при сухости глаз дайте им отдохнуть от экрана и почаще закрывайте их.

Как снизить застой крови в ногах?

Главное — движение, даже в тесном кресле. Об этом прямо пишут CDC и NHS.

• Вставайте и проходите по салону каждые 1,5–2 часа, если это возможно.
• Делайте вращения стопами и сгибания голеностопа сидя.
• Рассмотрите компрессионные гольфы при перелётах дольше 4–5 часов, особенно при факторах риска.
• Не скрещивайте ноги надолго — это затрудняет отток крови.

Что делать после приземления?

Пройдитесь, выпейте воды и постарайтесь как можно скорее перейти на местное время. Короткая прогулка при дневном свете помогает и ногам, и внутренним часам.

Если ноги всё-таки отекли, полежите 10–15 минут, приподняв их на подушку, и сделайте несколько вращений стопами. Обычно лёгкая отёчность проходит в течение дня, когда вы снова начинаете ходить.

Дома, до и после поездки, воду для питья удобно готовить в системе X2O: она фильтрует обычную воду и насыщает её светом, а по данным компании поддерживает гидратацию и хорошее самочувствие. После долгого дня в дороге многие наклеивают пару патчей IceWave — компания позиционирует их для комфорта в движении. Но главная профилактика в полёте — простое регулярное движение прямо в кресле.