Дневной сон: как вздремнуть с пользой, а не во вред ночному отдыху

Дневной сон полезен, когда он короткий и ранний: 10–20 минут до 15:00 обычно дают бодрость без разбитости и не мешают заснуть вечером. Долгий или поздний дневной сон, наоборот, чаще сбивает ночной режим.

Идея «поспать днём — значит быть ленивым» давно устарела. Короткий сон используют пилоты, спортсмены и даже сотрудники NASA, чтобы вернуть концентрацию в середине дня, — об этом подробно пишет Sleep Foundation.

В чём польза дневного сна?

Главная польза дневного сна — быстрая перезагрузка: после него легче сосредоточиться, и вторая половина дня проходит спокойнее.

Национальный фонд сна рассматривает короткий дневной отдых как способ восстановить бодрость и внимание. На практике люди чаще всего замечают такие эффекты:

• меньше сонливости в послеобеденные часы;
• легче держать внимание на работе и за рулём;
• спокойнее настроение к вечеру, меньше раздражения.

При этом дневной сон не заменяет полноценный ночной. Если вы регулярно недосыпаете ночью, начните с режима — об этом в статье «Сон и восстановление».

Сколько спать днём взрослому человеку?

Для дневного сна взрослого человека оптимальны 10–20 минут. Это так называемый power nap: вы просыпаетесь бодрым, без инерции сна.

Более долгий сон, 60–90 минут, тоже может быть полезен, если укладывается в полный цикл сна. Но он подходит не всем и не всегда возможен по расписанию.

Самый неудачный вариант — будильник посреди глубокого сна. Тогда появляется инерция сна: тяжёлая голова и разбитость ещё 20–30 минут после пробуждения.

Когда лучше вздремнуть днём?

Лучшее время для дневного сна — ранний и средний день, до 15:00. Дневной сон после обеда естественен: многие чувствуют спад бодрости именно в эти часы.

• Оптимальное окно — с раннего дня до 15:00.
• Поздний дневной сон чаще мешает заснуть вечером в обычное время.
• Регулярность важнее длительности: старайтесь дремать в одно и то же время, если это часть вашего режима.

Как быстрее заснуть на короткий отдых?

Затемните помещение, отложите телефон и заведите таймер на 20 минут. Таймер снимает тревогу «не проспать» и помогает расслабиться быстрее.

• Лягте или устройтесь в удобном кресле с опорой для головы.
• Используйте маску для глаз или беруши, если вокруг светло и шумно.
• Не пейте кофе прямо перед дневным сном, если хотите быстро заснуть.

Нужен ли дневной сон после 60 лет?

После 60 лет дневной сон может быть удобной частью режима, если он остаётся коротким и не отнимает ночной сон.

С возрастом ночной сон часто становится более прерывистым, и днём хочется «добрать». Правила те же: коротко, рано и в одно и то же время. Если после долгого дневного сна вечером трудно уснуть, сократите его. Помогает и утренний свет — он настраивает внутренние часы, подробнее в статье «Утренний свет».

Как спать днём после ночной смены?

После ночной смены дневной сон — это основной сон, и к нему нужно готовиться как к ночному.

Затемните спальню плотными шторами, уберите шум и предупредите близких. Старайтесь ложиться в одно и то же время после каждой смены. Больше советов — в статье «Сменный график и сон».

Как встроить дневной сон в свой режим?

Начните с малого: несколько дней подряд ложитесь на 15–20 минут в одно и то же время и отмечайте, как вы себя чувствуете вечером. Если ночью спится хуже, сдвиньте дневной сон раньше или сократите его.

Кому дневной сон может мешать?

Дневной сон чаще мешает тем, кто плохо засыпает вечером: он «съедает» часть накопленной за день потребности во сне.

Если вечером вы подолгу ворочаетесь, попробуйте неделю обходиться без дневного сна или сократить его до 10 минут. Часто этого хватает, чтобы ночной сон стал глубже.

Многие включают в вечернюю рутину Silent Nights — патч LifeWave, который, по данным компании, помогает расслабиться и спокойнее заснуть. А X39 используют, чтобы поддерживать ровный уровень энергии в течение дня. Подробнее о вечернем патче — в статье «Патч для сна Silent Nights».