Adelgazar después de los 40: por qué la misma dieta ya no funciona (y el metabolismo no tiene la culpa)
¿Por qué cuesta adelgazar después de los 40 si come como antes o incluso menos? La respuesta habitual, «el metabolismo se ha ralentizado», no la confirma un gran estudio publicado en la revista Science. Veamos qué cambia realmente a partir de los 40 y por qué las dietas estrictas funcionan cada vez peor, y el plato, los músculos y el sueño, cada vez mejor.
A los 30 perdía tres kilos en un mes con solo quitar el dulce. A los 45 ha quitado el dulce, el pan y las cenas, y la báscula no se mueve. La explicación más cómoda es «el metabolismo ya no es el mismo». La verdad incómoda: el mayor estudio sobre el tema dice que el metabolismo a los 45 es casi igual que a los 25. Lo que cambia es otra cosa, y la dieta estricta apunta justo al lugar equivocado.
¿Se ralentiza el metabolismo después de los 40?
No, al menos no como se suele pensar. Un estudio en la revista Science, que midió el gasto energético de más de 6600 personas de 29 países con el «patrón oro», el método del agua doblemente marcada, mostró que ajustado al tamaño corporal, el metabolismo casi no cambia aproximadamente entre los 20 y los 60 años.
El descenso empieza más tarde: después de los 60, alrededor de un 0,7% al año. Y la barriga «de la edad» en la mediana edad los autores la relacionan con otros factores, no con el metabolismo.
Es a la vez una mala y una buena noticia. La mala: la excusa de siempre ya no sirve. La buena: casi todo lo que le impide adelgazar después de los 40 está dentro de su alcance.
¿Por qué cuesta adelgazar después de los 40 si como menos?
Porque después de los 40 el peso casi nunca depende de las calorías, sino de tres cosas: músculos, sueño y movimiento cotidiano. La dieta solo toca la primera línea del menú, no todo el estilo de vida.
- Músculos. A partir de los 30 perdemos aproximadamente un 3–5% de masa muscular por década. Una dieta estricta sin proteína ni ejercicio no ayuda a conservarla.
- Sueño. Solo dos noches de 4 horas en un experimento de la Universidad de Chicago redujeron la leptina, la hormona de la saciedad, un 18%, aumentaron la grelina, la hormona del hambre, un 28%, y el apetito creció un 24%.
- Movimiento. A los 40 el trabajo de muchas personas se vuelve sedentario y los pasos son cada vez menos, aunque parezca que «el día ha sido activo».
Por eso en el PDF de este artículo no hemos puesto otra dieta más, sino el método del plato para una semana: 7 días de menú, un constructor de plato y un registro de proteína, sueño y movimiento.