Café y salud: cuántas tazas al día se consideran normales
Café y salud es un tema en el que la bebida pasa de ser un mal hábito a algo beneficioso según a quién se pregunte. Vemos cuánta cafeína se considera segura, cómo influye el café en el sueño y la energía y quién debe tener más cuidado.
Café y salud son compatibles: para la mayoría de los adultos sanos se considera moderado un consumo de unos 400 mg de cafeína al día, es decir, unas 3–4 tazas. Lo importante es tener en cuenta su propia sensibilidad y no tomar café a última hora de la tarde para que no afecte al sueño.
La visión científica del café ha cambiado en los últimos años: en lugar de un rotundo «es perjudicial», los estudios muestran cada vez más un beneficio moderado con un consumo razonable.
¿Qué aporta el café a la salud y qué riesgos tiene?
En resumen: con un consumo moderado, según los estudios, el café tiene más ventajas que inconvenientes. Pero la bebida también tiene su lado negativo si se pasa de la dosis.
Una revisión que cita la Mayo Clinic asocia el consumo moderado de café con varios posibles beneficios, por ejemplo para el hígado y con un menor riesgo de algunas condiciones crónicas. Son datos observacionales: muestran una asociación, no una garantía.
Los riesgos suelen estar relacionados con el exceso:
- inquietud y nerviosismo;
- palpitaciones;
- dificultad para dormirse;
- molestias de estómago en personas sensibles.
Lo que se le añade también importa: el jarabe, la crema y el azúcar convierten una taza de café en un postre. Cómo influye el dulce en la energía, en el artículo «Azúcar y energía».
Otro aspecto es la forma de preparación. El café de filtro, el espresso y el soluble difieren en sabor e intensidad, por eso una «taza» puede significar cantidades de cafeína muy distintas según la persona.
¿Cuánto café se considera normal?
Para la mayoría de los adultos sanos, la referencia es de hasta 400 mg de cafeína al día, unas 3–4 tazas de café normal, según la Mayo Clinic. Aun así, la sensibilidad individual a la cafeína varía mucho.
Recuerde que la cafeína no está solo en el café: también en el té, las bebidas energéticas, el chocolate y algunos refrescos. Sobre el té, más en el artículo «Cafeína en el té».
¿Cómo afecta el café al sueño?
La cafeína puede permanecer en el organismo varias horas e impedir dormirse incluso 6–8 horas después de la taza. Si tiene dificultades para dormir, conviene observar cómo le afecta a usted el café de la tarde.
- Pase la última taza a la primera mitad del día.
- Si le apetece una bebida caliente por la noche, elija opciones sin cafeína.
- No compense con café un mal descanso: es mejor averiguar sus causas.
Si ha decidido tomar menos café, reduzca la cantidad poco a poco: en algunas personas, dejarlo de golpe va acompañado de dolor de cabeza y decaimiento los primeros días.
Sobre otros factores que dificultan el sueño, lea el artículo «Luz azul y sueño», y sobre cómo dormir una siesta sin perjudicar la noche, «Siestas diurnas bien hechas».
Café y salud femenina: ¿qué tener en cuenta?
La particularidad principal es el embarazo y la planificación del embarazo: en esta etapa se recomienda limitar la cafeína, y la cantidad adecuada conviene consultarla con el médico.
Por lo demás, a las mujeres sanas se les aplica la referencia general para adultos. Si nota que el café le aumenta la ansiedad o empeora su sueño, es una señal para reducir la cantidad.
Café y salud masculina: ¿hay diferencias?
No hay una cantidad específica «para hombres»: a los hombres sanos se les aplica la misma referencia que a todos los adultos. Importa más la reacción individual que el sexo.
- Observe cómo se siente después del café: pulso, sueño, estado de ánimo.
- Tenga en cuenta las bebidas energéticas y los preentrenos: pueden contener mucha cafeína.
- Si tiene problemas de ritmo cardiaco o de presión arterial, conviene consultar la cantidad con el médico.
¿Quién debe tener más cuidado con el café?
Conviene limitar la cafeína o consultarla con el médico si se nota claramente que empeora el bienestar.
- Personas con ansiedad elevada: la cafeína puede intensificar los síntomas.
- Con problemas de ritmo cardiaco: mejor consultar la cantidad con el médico.
- Embarazadas: se recomienda limitar el consumo de cafeína.
- Quienes toman medicamentos: algunos interactúan con la cafeína.
Si quiere depender menos del café, eche un vistazo al artículo «Energía durante el día sin café»: ahí encontrará formas sencillas de mantener la energía sin tazas de más.