Cómo arreglar mi horario de sueño si estoy acostumbrado a acostarme tarde

Cómo arreglar mi horario de sueño si estoy acostumbrado a acostarme tarde: fijar la hora de levantarse, adelantar la de acostarse en pasos pequeños y recibir más luz por la mañana y menos por la noche. Series, trabajo, redes sociales y, por la mañana, el despertador y la cabeza pesada: es una situación que conocen muchas personas. La buena noticia es que el reloj interno se puede mover si se hace de forma gradual y constante.

¿Cómo reparar mi horario de sueño siendo adulto?

Avance en pasos pequeños: adelante la hora de acostarse y de levantarse unos 15 minutos cada pocos días hasta llegar a la hora deseada (Sleep Foundation). Los intentos bruscos de acostarse 3 horas antes suelen terminar con usted despierto en la cama durante mucho rato.

• Elija una hora para levantarse y manténgala todos los días, también los fines de semana.
• Cuente 7–8 horas hacia atrás: esa es su hora objetivo para acostarse.
• Acerque su hora actual de acostarse a ese objetivo en pasos pequeños, sin prisas.

A los adultos se les recomienda dormir al menos 7 horas al día (AASM y Sleep Research Society), así que el esquema «acostarse tarde y levantarse temprano» no funciona a largo plazo.

¿Cómo arreglar mi horario de sueño en una semana?

En una semana es posible mover el horario de forma notable si la diferencia con el objetivo es pequeña, y sentar las bases si es grande. Este es un plan aproximado:

• Días 1–2: fija la hora de levantarse, sale a la luz por la mañana y atenúa la iluminación por la noche.
• Días 3–4: adelanta la hora de acostarse 15 minutos y deja el móvil una hora antes de dormir.
• Días 5–7: otro paso de 15 minutos y añade un ritual nocturno tranquilo.

Si al final de la semana no ha alcanzado el objetivo, es normal. Siga al mismo ritmo una semana más.

Es importante no perder el ritmo el fin de semana: una sola noche tardía seguida de dormir hasta el mediodía puede hacerle retroceder varios días. Si tiene una cena o una fiesta, levántese de todos modos a su hora habitual aproximada y compense la falta de sueño con un descanso corto durante el día.

¿Cómo arreglar mi horario de sueño rápido: qué hacer el primer día?

La respuesta honesta: en un solo día no es posible reajustarse del todo. Pero desde el primer día puede hacer lo más importante: levantarse a la hora prevista, salir a la luz del día y no dormir siestas largas.

La luz de la mañana es una de las señales más potentes para el reloj interno. Cómo aprovecharla se explica en detalle en el artículo «La luz de la mañana». Si durante el día le vence el sueño, un descanso corto es aceptable: las reglas están en el artículo «La siesta bien hecha».

¿Por qué es importante la hora de levantarse?

Levantarse siempre a la misma hora marca el ritmo de todo el día: el organismo empieza a esperar el sueño aproximadamente el mismo tiempo después de despertar. Por eso madrugar el fin de semana no es un castigo, sino parte del ajuste.

¿Cómo impide el móvil acostarse antes?

Una pantalla brillante por la noche retrasa el reloj interno: en un estudio, leer en una pantalla antes de dormir retrasó la producción de melatonina, las personas tardaron más en dormirse y por la mañana se sentían menos despejadas (PNAS).

Atenúe las luces de casa una hora antes de dormir, deje el móvil y cambie las noticias por un libro o música tranquila; más ideas en el artículo «Luz azul y sueño».

¿Qué hacer por la noche para dormirse con más facilidad?

Repita las mismas actividades tranquilas en el mismo orden: el cuerpo aprende rápido ese ritual. Sirven una ducha tibia, leer, estiramientos suaves o ventilar el dormitorio.

• Cena: 2–3 horas antes de dormir, sin comidas pesadas por la noche.
• Cafeína: solo en la primera mitad del día.
• Dormitorio: fresco, oscuro y silencioso.

Encontrará ideas listas para su ritual en el artículo «Rituales nocturnos para dormir mejor».

Un ritual nocturno ayuda al cuerpo a entender que el día ha terminado. Algunas personas incluyen la bebida caliente Cellergize Evening (según la compañía LifeWave, contiene L-teanina, taurina y magnesio; durante el embarazo, la lactancia o si toma medicamentos, consulte primero con su médico) y el parche Silent Nights para la relajación y el sueño sin melatonina.