Cómo leer etiquetas de alimentos: en qué fijarse primero

¿Cómo leer etiquetas de alimentos? Empiece por la lista de ingredientes y la tabla nutricional: en medio minuto muestran de qué está hecho principalmente el producto y cuánto azúcar, sal y grasa tiene por porción. Las leyendas publicitarias de la parte frontal del envase conviene leerlas al final.

La etiqueta es la forma más rápida de saber qué pone realmente en el carrito. Solo hay que saber dónde mirar y qué significan las expresiones.

Cómo leer etiquetas de alimentos correctamente: ¿por dónde empezar?

Dé la vuelta al envase y busque dos bloques: los ingredientes y la tabla nutricional. Todo lo demás es secundario.

• **Los ingredientes** muestran de qué está hecho el producto y en qué proporciones.
• **La tabla nutricional** muestra las cifras: energía, proteínas, grasas, carbohidratos, azúcar y sal (sodio).
• **El tamaño de la porción** es la línea a la que se refieren todas las cifras de la tabla.

Si tiene poco tiempo, basta con revisar los tres primeros ingredientes y las líneas del azúcar y la sal.

¿Qué significa el orden de los ingredientes?

Los ingredientes aparecen de mayor a menor cantidad: el primero es el que ocupa la mayor parte del producto. Si el azúcar o sus equivalentes están al principio de la lista, conviene tenerlo en cuenta.

Tenga en cuenta que el azúcar puede esconderse bajo distintos nombres: jarabes, melaza, dextrosa, maltodextrina. Cuando hay varios, cada uno por separado puede aparecer más abajo en la lista, aunque juntos sumen bastante.

• Una lista corta con palabras comprensibles suele ser más fácil de valorar.
• Una lista larga de aditivos no significa por sí sola «perjudicial», pero es motivo para fijarse más.
• Harina integral, frutos secos o verduras al principio de la lista son buena señal en el pan, las barritas y los platos preparados.

¿Cómo leer las etiquetas nutricionales de los alimentos?

Primero mire el tamaño de la porción y después el azúcar, la sal y las grasas saturadas. Este orden lo sugieren también los materiales de la FDA sobre la tabla nutricional.

• Las cifras suelen indicarse por porción, no por envase: un paquete de galletas puede contener tres o cuatro porciones.
• Compare la cantidad de azúcar, sal y grasas saturadas por la misma porción o por 100 gramos.
• Busque el contenido de fibra y proteína: a menudo es más útil que mirar solo las calorías totales.

Si el envase indica el porcentaje del valor diario, ayuda a ver rápido si una porción tiene mucha o poca cantidad de cada nutriente.

¿Qué leyendas del envase no garantizan nada?

Palabras como «natural», «fitness» o «light» a menudo no tienen un significado estrictamente regulado y sirven más para llamar la atención que para describir el beneficio real del producto.

• «Sin azúcar» no siempre significa «sin dulce»: el producto puede llevar otros edulcorantes o frutas dulces.
• Un producto «desnatado» a veces contiene más azúcar para conservar el sabor.
• «Fuente de fibra» o «con vitaminas» no hace saludable todo el producto si tiene mucho azúcar y sal.

Una buena regla: la parte frontal del envase es publicidad; la trasera, información.

Otro detalle es la fecha de caducidad y las condiciones de conservación. No dicen nada del valor nutritivo, pero ayudan a no guardar el producto más de lo necesario y a conservarlo bien una vez abierto.

¿Dónde se esconden el azúcar y la sal en la etiqueta?

La mayor parte del azúcar y la sal ocultos suele estar en las salsas preparadas, los snacks, el pan y los precocinados. Al gusto pueden pasar desapercibidos, por eso aquí la tabla es más fiable que el paladar.

Cómo influye el dulce en la energía a lo largo del día, lo explica el artículo «Azúcar y energía», y la relación de la sal con la hinchazón, «Sal e hinchazón».

¿Cómo convertir la lectura de etiquetas en un hábito?

Empiece por los productos que compra con más frecuencia: pan, yogur, muesli, salsas. Analícelos una vez y, a partir de ahí, elegir le llevará segundos.

• Compare 2–3 marcas del mismo producto y quédese con la de ingredientes más sencillos.
• Fíjese en las grasas: cuáles conviene ver más a menudo en la dieta, en el artículo «Grasas saludables en la dieta».
• Si controla la fibra, le será útil el artículo «Fibra y digestión».

Leer etiquetas no es motivo de ansiedad frente a cada estante, sino una habilidad sencilla que con el tiempo ayuda a construir una alimentación tranquila y equilibrada.