Fibra y digestión: cuánta se necesita y de dónde obtenerla
La pesadez después de comer, el tránsito intestinal irregular y la sensación constante de hambre suelen estar relacionados con la falta de fibra en la dieta. Explicamos cuánta se necesita y cómo añadirla sin molestias bruscas.
La fibra es la parte de los alimentos vegetales que el organismo no digiere, pero que resulta fundamental para el funcionamiento del intestino, la sensación de saciedad y el nivel de azúcar en sangre. Su déficit es uno de los problemas más frecuentes, y a la vez más fáciles de corregir, en la dieta de las personas hoy en día.
Cuánta fibra se necesita al día
La referencia estándar es de unos 25–30 g de fibra al día para un adulto. Según estimaciones de especialistas, la mayoría de las personas ingieren notablemente menos de esa cantidad, al basar su dieta sobre todo en productos procesados con muy poca fibra vegetal.
Fibra soluble e insoluble
La fibra soluble (avena, manzanas, legumbres) ralentiza la absorción del azúcar y ayuda a controlar el colesterol. La insoluble (cereales integrales, verduras, salvado) aumenta el volumen de las heces y acelera el paso de la comida por el intestino. En la dieta son útiles ambos tipos.
Las mejores fuentes de fibra
- legumbres: lentejas, alubias, garbanzos;
- cereales y pan integrales;
- verduras, especialmente con piel y tallos;
- fruta: peras, manzanas, frutos rojos;
- semillas de chía y de lino.
Cómo aumentar la fibra sin hinchazón
Un aumento brusco de la cantidad de fibra es una causa frecuente de molestias abdominales. Añádela poco a poco, a lo largo de 2–3 semanas, y aumenta también la cantidad de agua que bebes: sin suficiente líquido, la fibra puede, al contrario, ralentizar el tránsito intestinal. Mantener el hábito de beber agua durante el día resulta cómodo con la botella X2O: sirve de recordatorio para beber con regularidad, algo especialmente importante al pasar a una dieta con más fibra.
La fibra es uno de los elementos más infravalorados de la dieta: influye directamente en la digestión, la sensación de saciedad y el bienestar general. Empieza añadiendo poco a poco legumbres, cereales integrales y verduras, y no olvides el agua. Más sobre el funcionamiento del intestino en general, en el artículo «El intestino y el bienestar».