Creatina para mujeres: no es «para musculosos», sino para los músculos, el cerebro y la energía después de los 40
La creatina para mujeres es uno de los temas más comentados en las redes de fitness. Unas temen «hincharse», otras esperan que un bote les devuelva la juventud. Lo vemos sin extremos: qué hace la creatina en el cuerpo, qué beneficios y qué riesgos están comprobados, por qué sin entrenamiento casi no sirve y qué tiene que ver la menopausia.
Hace solo un par de años la creatina estaba en la estantería junto a la proteína para culturistas. Hoy, según Google Trends, las búsquedas sobre creatina para mujeres en EE. UU. se han multiplicado aproximadamente por siete, y en las redes se habla de ella como «suplemento para el cerebro» y «seguro contra la menopausia». La verdad incómoda está en el medio: la creatina no es un elixir femenino ni un «esteroide» peligroso, sino una sustancia de lo más común que su cuerpo ya produce cada día.
Creatina en mujeres: ¿para qué sirve?
En pocas palabras: es combustible para los esfuerzos musculares rápidos. Según Cleveland Clinic, la creatina es una fuente natural de energía que ayuda a los músculos esqueléticos a contraerse, y alrededor del 95 % de sus reservas se almacena precisamente en los músculos. El resto, en el corazón, el cerebro y otros tejidos.
Aproximadamente la mitad de la cantidad necesaria la produce el propio organismo, en el hígado, los riñones y el páncreas, y la otra mitad la obtenemos con la comida: carne roja, pescado y marisco, lácteos. Por eso quienes comen poca carne suelen tener una reserva inicial de creatina más baja.
Creatina para mujeres mayores de 40 años: ¿por qué se habla tanto de ella?
Porque después de los 40 cambian dos cosas a la vez: los músculos y las hormonas. Con la edad la masa muscular se va perdiendo poco a poco y, según Mayo Clinic, la creatina junto con el entrenamiento de fuerza puede ayudar a contrarrestar esa pérdida muscular asociada a la edad.
Y en la menopausia, como explican en Cedars-Sinai, la bajada de estrógenos hace que el organismo aproveche la creatina con menos eficacia. Por eso los investigadores ven cada vez más la creatina como un apoyo para los músculos y los huesos de las mujeres en esta etapa, junto con el entrenamiento de fuerza.
Cómo empezar con seguridad y cómo saber si hay efecto lo reunimos en el PDF de este artículo: una lista de inicio y un registro de fuerza y bienestar de 4 semanas.