¿Cuánta agua beber al día realmente?
¿Cuánta agua beber al día: ocho vasos o menos? Le explicamos de qué depende la necesidad de agua y cómo saber si bebe lo suficiente.
¿Cuánta agua beber al día? El servicio de salud británico NHS aconseja tomar como referencia 6–8 vasos, unos 1,5–2 litros de líquido (NHS). Con calor, al entrenar y en los viajes la necesidad aumenta, y el té, las sopas y las verduras también suman.
El agua participa en casi todos los procesos del organismo: regula la temperatura corporal, transporta nutrientes y ayuda al funcionamiento de los riñones y las articulaciones. Incluso una deshidratación pequeña, una pérdida del 1–2 % del peso corporal, puede notarse como cansancio, dolor de cabeza y menor concentración.
¿Cuánta agua debe beber al día un adulto, hombre o mujer?
La referencia es de 6–8 vasos de líquido al día. No solo agua: el té, el café, la leche y las sopas también cuentan.
Parte del líquido lo obtenemos de los alimentos, sobre todo de las verduras y las frutas. Por eso no tiene sentido obligarse a beber una cantidad exacta de agua sola: es más importante beber con regularidad y escuchar las señales del cuerpo.
¿Cuánta agua beber al día según el peso?
Las fórmulas de «tantos mililitros por kilo» son frecuentes, pero solo dan un cálculo aproximado. Una persona más corpulenta y activa suele necesitar más líquido, pero el calor, la actividad y la alimentación influyen tanto como el peso.
Es más fiable guiarse por la recomendación general y por cómo se siente: la sed, el color de la orina y lo activo que esté ese día.
¿Cuánta agua beber al día en verano y con calor?
Con calor hay que beber más: el cuerpo pierde agua con el sudor para refrescarse. Beba poco a poco pero a menudo, sin esperar a tener mucha sed.
- Con calor y en el avión el aire es seco y las pérdidas aumentan.
- En la montaña y en los viajes activos (vea «Cómo prepararse para el trekking y la montaña»).
- Con un resfriado y fiebre.
Si entrena con calor, lea el artículo «Hacer ejercicio con calor».
¿Cuántos litros de agua al día necesita un deportista?
No hay una cifra exacta para todos: un deportista necesita más líquido que una persona sin actividad física, y cuánto exactamente depende de la duración e intensidad del entrenamiento y del clima.
La regla principal: beba antes, durante y después del esfuerzo. Es práctico controlarlo por la sed y el color de la orina, y después de un entrenamiento largo, reponer las pérdidas poco a poco, no de golpe.
¿Cómo saber si bebe suficiente agua?
La referencia más sencilla es el color de la orina: amarillo pajizo claro significa que todo va bien; oscuro, que toca beber.
La sed también es una señal, pero en las personas mayores se debilita, así que es mejor que beban según un horario: un vaso por la mañana, con cada comida y entre comidas.
¿Qué bebidas es mejor evitar?
Los refrescos azucarados y los jugos aportan mucho azúcar sin sensación de saciedad (OMS). Las bebidas energéticas y mucho café a lo largo del día pueden dificultar el sueño. La mejor opción es el agua natural, si quiere con limón, menta o frutos rojos. Una buena mañana empieza con un vaso de agua y un desayuno completo.
¿Cómo beber agua si se le olvida?
Asocie la bebida a acciones habituales y tenga el agua a mano. Así alcanzará la cantidad sin esfuerzo.
- Un vaso de agua nada más despertar.
- Un vaso con cada comida.
- Una botella en la mesa de trabajo y en el bolso.
- Un recordatorio en el teléfono las primeras semanas.
- Más verduras, frutas y sopas en su alimentación.
Si el agua sola le parece aburrida, añada una rodaja de limón, de pepino o unas hojas de menta, sin azúcar.
A las personas mayores les conviene especialmente beber según un horario: la sensación de sed se debilita con los años y el cuerpo puede recibir menos agua de la necesaria sin notarlo.
El café y el té también cuentan, pero es mejor que la base siga siendo el agua natural.
Por cierto, beber suficiente agua forma parte de las recomendaciones de LifeWave para quienes usan los parches X39 (más en el artículo «Parche X39: para qué sirve y cómo llevarlo»). Y para casa la compañía tiene el sistema LifeWave X₂O: filtra el agua del grifo y la infunde con luz; la compañía lo llama Light-Infused Water. Los filtros se cambian aproximadamente cada seis meses, en set o por separado: el primario y el secundario. Más sobre el sistema en el artículo «LifeWave X₂O: qué es Light-Infused Water».