Cuántos pasos al día hay que caminar: de dónde salen los 10 000 y cuántos bastan de verdad
¿Cuántos pasos al día hay que dar para que sea saludable? Todo el mundo conoce la cifra de 10 000, pero no la inventaron los científicos, sino los publicistas. Vemos de dónde salió esa norma, qué mostraron los grandes estudios y cómo llegar a su propia cifra sin forzarse.
Cierra la aplicación con la cifra 6400 y se siente derrotado: otra vez no ha llegado a «la norma». En las redes sociales el debate sobre cuántos pasos al día hay que dar vuelve una y otra vez: unos llaman mito a los 10 000 pasos, otros los consideran el mínimo, y en el verano de 2025 una gran revisión en la revista The Lancet Public Health echó más leña al fuego. La verdad incómoda es que sus 6400 pasos quizá ya le dan la mayor parte del beneficio. Y la norma más famosa del fitness nació en un departamento de publicidad.
¿De dónde salió la norma de los 10 000 pasos al día?
De la publicidad de un podómetro. En 1965 una empresa japonesa lanzó el aparato «manpo-kei», que significa «contador de 10 000 pasos» (Harvard Health).
La epidemióloga de la Facultad de Medicina de Harvard I-Min Lee llama a ese nombre, sin rodeos, una herramienta de marketing: la cifra redonda sonaba bien y se recordaba fácilmente. Nadie se puso a comprobarla en estudios. Después la cifra pasó sin más a las pulseras de actividad como ajuste por defecto y se convirtió en una «norma» que nadie había establecido.
¿Cuántos pasos al día son saludables?
Menos de lo que se suele creer: para la mayoría de las personas la referencia son unos 7000 pasos, y un beneficio notable empieza incluso antes.
En 2025, científicos de la Universidad de Sídney reunieron 57 estudios en los que los participantes llevaban podómetros y pulseras. Frente a 2000 pasos al día, 7000 pasos se asociaron con un riesgo de muerte un 47 % menor, de demencia un 38 % menor y de diabetes tipo 2 un 27 % menor. Por encima de 7000, el beneficio adicional para la mayoría de los indicadores ya era modesto, y hasta pasar de 2000 a 4000 pasos daba un efecto medible.
Un panorama parecido lo había visto antes el equipo de I-Min Lee. En casi 17 000 mujeres de 72 años de media, las que caminaban unos 4400 pasos al día tenían un riesgo de muerte un 41 % menor que las que caminaban 2700. El beneficio crecía hasta unos 7500 pasos, y después se estabilizaba.
Cómo llegar a su cifra sin forzarse lo hemos reunido en el PDF de este artículo: una «escalera de pasos» de 8 semanas, desde su media actual hasta 7000–8000, y un registro para cada día.