Equilibrio y prevención de caídas: ejercicios sencillos después de los 60

El equilibrio y la prevención de caídas después de los 60 empiezan por algo sencillo: los ejercicios de equilibrio para personas mayores son una de las formas más fáciles de reducir el riesgo de caerse. Con la edad, el sentido del equilibrio empeora poco a poco: cambian los músculos, las articulaciones y el sistema vestibular. La buena noticia es que la estabilidad, como la fuerza muscular, se puede entrenar a cualquier edad.

A continuación encontrará una rutina segura para casa, ejercicios para el sistema vestibular y cambios en la vivienda que hacen más eficaz la prevención de caídas. Las recomendaciones se basan en materiales del NHS y del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EE. UU..

¿Por qué se pierde el equilibrio con la edad?

El equilibrio depende de varios sistemas a la vez, y con la edad cada uno funciona un poco peor. Por separado, los cambios pasan desapercibidos, pero juntos aumentan el riesgo de tropezar.

• Los músculos de las piernas y del tronco pierden fuerza; más información en el artículo "Cómo mantener la masa muscular después de los 60".
• Las articulaciones pierden movilidad y el paso se vuelve más corto y cauteloso.
• El sistema vestibular y la vista informan más despacio al cuerpo de dónde se encuentra.
• Un estilo de vida sedentario acelera todos estos procesos.

¿Qué ejercicios de equilibrio y coordinación sirven para personas mayores?

Lo que mejor funciona son ejercicios sencillos con apoyo que se pueden hacer en casa cada día. Empiece con 2–3 ejercicios y añada otros a medida que gane seguridad.

• De pie junto a una silla y sujetándose al respaldo, levante una rodilla y luego la otra, manteniendo 5–10 segundos.
• Caminar "talón con punta" en línea recta, apoyando una mano en la pared.
• Mantenerse sobre una pierna junto a un apoyo: empiece con unos segundos y aumente el tiempo poco a poco.
• Subir a puntillas y bajar a los talones sujetándose al respaldo de una silla.
• Levantarse de la silla sin ayuda de las manos y volver a sentarse despacio.

¿Qué ejercicios para el sistema vestibular sirven para personas mayores?

El sistema vestibular se entrena con movimientos suaves de la cabeza y la mirada. Hágalos de pie junto a un apoyo o sentado, despacio y sin tirones.

• Giros lentos de la cabeza a la derecha y a la izquierda, y luego arriba y abajo.
• Pasar la mirada de un objeto a otro sin girar la cabeza.
• Giros suaves del tronco de pie, con las manos en la cintura.
• Caminar por la habitación girando la cabeza despacio, cerca de una pared o acompañado de un familiar.

Un buen complemento para esta rutina son las prácticas suaves y fluidas. Más información en el artículo "Tai chi para principiantes: beneficios para el equilibrio y primeros pasos".

¿Con qué frecuencia y cuánto tiempo practicar?

Para notar el efecto bastan 5–10 minutos varias veces por semana, y mejor aún a diario. La regularidad importa más que la duración de cada sesión.

Es práctico asociar los ejercicios a una actividad habitual: por ejemplo, mantenerse sobre una pierna junto a la encimera de la cocina mientras hierve el agua. Aumente la dificultad poco a poco: primero sujétese con las dos manos, luego con una y después con la punta de los dedos.

¿Cómo prevenir las caídas en adultos mayores en casa?

Los ejercicios funcionan mejor si en casa no hay trampas innecesarias. Cambios sencillos en la vivienda reducen notablemente el riesgo de caída.

• Calzado estable, sin tacón y con suela antideslizante.
• Buena iluminación en los pasillos y una luz nocturna en el camino al baño.
• Nada de alfombras ni cables con los que sea fácil tropezar.
• Barras de apoyo en el baño y una alfombrilla antideslizante en la ducha.

Caminar con regularidad también ayuda a mantener la fuerza de las piernas y la estabilidad general, y la gimnasia suave del artículo "Ejercicios para las articulaciones después de los 55" conserva la movilidad. No olvide tampoco la salud ósea después de los 50: es la otra cara de la prevención de lesiones.

¿Cómo mantener la energía para practicar cada día?

El equilibrio solo se entrena con regularidad, por eso es importante tener fuerzas para los paseos y las rutinas cortas en casa. Ayudan un sueño completo, el movimiento diario y un esfuerzo adecuado sin sobrecargarse.

Para tener energía en los paseos y los ejercicios diarios, muchas personas usan el parche X39. Según la compañía, ayuda a sentir más energía durante el día y a recuperarse mejor después del esfuerzo; el parche no penetra en la piel ni contiene sustancias medicinales.