Entrenamiento de fuerza después de los 50: por qué caminar no basta
El entrenamiento de fuerza después de los 50 no va de marcar músculo, sino de que dentro de veinte años pueda levantarse solo de la silla, cargar bolsas y bajar escaleras con seguridad. Vemos qué es la sarcopenia, por qué caminar no la frena y cómo empezar a entrenar fuerza en casa, aunque nunca lo haya hecho.
10 000 pasos al día, marcha nórdica los fines de semana, bici estática viendo una serie, y la tranquila seguridad de que ya se ha hecho todo por la salud. La verdad incómoda: después de los 50, el cardio solo no basta. Caminar entrena de maravilla el corazón y la resistencia, pero apenas frena lo que les pasa en silencio a los músculos. El entrenamiento de fuerza después de los 50 no va de marcar músculo ni de gimnasio. Va de que dentro de veinte años pueda levantarse solo de la silla y traer del súper las bolsas pesadas.
¿Qué es la sarcopenia, en palabras sencillas?
Es la pérdida de masa y fuerza muscular asociada a la edad. Empieza mucho antes de la jubilación y avanza en silencio, hasta que un día descubre que para levantarse de un sofá bajo necesita ayudarse con las manos.
Según Harvard Health, a partir de los 30 años se pierde hasta un 3–5% de masa muscular por década, y la mayoría de los hombres pierden a lo largo de su vida alrededor del 30% de sus músculos. Peor aún: lo que antes se va son las fibras musculares rápidas, responsables de la potencia, y por eso con la edad nos volvemos no solo más débiles, sino también más lentos.
Más lentos no tiene que ver con el deporte. Tiene que ver con si le da tiempo a recuperar el equilibrio cuando tropieza en un escalón.
¿Caminar es suficiente ejercicio o importa más la fuerza después de los 50?
No es «o», es «y». Caminar es para el corazón y la resistencia; la fuerza, para los músculos, la potencia y el equilibrio. No se pueden sustituir entre sí.
Las recomendaciones de la OMS para adultos, incluidos los mayores de 65, tienen dos partes: 150–300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana y ejercicios de fuerza para todos los grandes grupos musculares al menos dos días por semana. A las personas mayores, la OMS les aconseja además actividad variada de equilibrio y fuerza al menos tres días por semana para prevenir caídas.
La mayoría cumplimos con la primera mitad y nos olvidamos de la segunda. Caminar sigue siendo la mejor base (explicamos por qué en el artículo sobre los beneficios de caminar), pero es solo la mitad de la receta.
En el PDF de este artículo le contamos cómo empezar la segunda mitad en casa, sin gimnasio ni entrenador: un programa de fuerza de 4 semanas con test de «antes y después» y registro de entrenamientos.