Sal e hinchazón: cómo afecta al bienestar el exceso de sodio
La sal y la hinchazón están directamente relacionadas: la cara hinchada por la mañana y las piernas pesadas por la noche a veces no se deben al agua, sino a la sal del día anterior. Vemos cómo funciona y qué se puede cambiar.
La sal y la hinchazón se relacionan a través del sodio: retiene agua en el organismo, y después de una comida salada el cuerpo acumula más líquido. Por eso la cara hinchada por la mañana o las piernas pesadas por la noche a menudo se explican por una cena salada o unos snacks del día anterior.
La buena noticia es que esta hinchazón cotidiana a menudo se puede reducir con cambios sencillos en la alimentación.
Sal y retención de líquidos: ¿qué relación tienen?
El sodio ayuda al organismo a mantener el equilibrio de líquidos. Cuando hay demasiado, el organismo retiene más agua para diluirlo, y eso se siente como hinchazón y pesadez.
De ahí la conocida sed después de comer salado: el organismo necesita líquido para recuperar el equilibrio. Casi siempre es un estado pasajero que desaparece cuando la alimentación vuelve a la normalidad.
Se nota especialmente después de una cena con salsas, embutidos ahumados o comida rápida: por la mañana la cara se ve hinchada y hacia el mediodía todo vuelve a la normalidad.
- Hinchazón bajo los ojos y en la cara por la mañana.
- Pesadez en las piernas al final del día, sobre todo tras una jornada de pie o en avión.
- La sensación de que los anillos aprietan más.
Sobre la hinchazón en los viajes largos, más en el artículo «Vuelos largos».
¿Cuánta sal se considera normal?
La mayoría de las recomendaciones limitan el consumo a unos 5–6 gramos de sal al día, más o menos una cucharadita. En la práctica, muchas personas consumen bastante más, incluso sin añadir sal a la comida.
Las recomendaciones de la American Heart Association aconsejan elegir productos con menos sodio y depender menos de la comida preparada, es decir, fijarse no solo en el salero, sino en toda la dieta.
¿Dónde se esconde la sal de más?
La mayor parte de la sal no suele venir del salero, sino de los productos preparados. A menudo no se nota al gusto.
- Salsas preparadas, conservas y precocinados: la principal fuente de sal oculta en la dieta.
- Pan y bollería: la sal en ellos a menudo no se nota al gusto.
- Embutidos, ahumados, quesos y snacks.
- La comida de restaurante suele ser más salada que la casera.
Para encontrar la sal oculta más rápido, le será útil el artículo «Cómo leer etiquetas de alimentos»: ahí se explica en qué línea de la tabla fijarse.
¿Cómo reducir la sal poco a poco?
Reduzca la sal paso a paso, no de golpe: dejarla bruscamente suele hacer la comida insípida y lleva a abandonar. Las papilas gustativas se adaptan en unas semanas.
- Añada hierbas, especias, ajo y jugo de limón: dan sabor sin sal.
- Pruebe el plato antes de echarle más sal.
- Cocine más a menudo en casa: así controla la cantidad de sal.
- Elija versiones de los productos con menos sal, si las hay.
- Sale el plato al final de la cocción: así el sabor de la sal se nota más y hace falta menos.
- Guarde el salero en el armario, no en la mesa: el hábito de añadir sal «en automático» desaparece antes.
¿Beber agua ayuda con la hinchazón por la sal?
Sí, beber con normalidad ayuda al organismo a recuperar el equilibrio. Parece una paradoja, pero intentar «beber menos para no hincharse» no suele funcionar.
El agua, las verduras y las frutas en la dieta, así como moverse a lo largo del día, ayudan a mantener el equilibrio natural de líquidos. Cuánto beber realmente, en el artículo «¿Cuánta agua hay que beber al día?».
El potasio de las verduras, las frutas y las legumbres ayuda al organismo a mantener el equilibrio del sodio, por eso un plato con mucha comida vegetal es un buen contrapeso para los alimentos salados. Los paseos cortos y los cambios de postura a lo largo del día también ayudan si las piernas se notan pesadas por la noche.
¿Cuándo es la hinchazón motivo para ir al médico?
La hinchazón cotidiana después de comer salado desaparece en uno o dos días. Si es constante, marcada o no tiene relación con la alimentación, es motivo para consultar a un especialista.
La moderación con la sal es uno de los hábitos sencillos para la salud del corazón y los vasos sanguíneos. Más hábitos así en el artículo «Salud del corazón».